正しいインターバルのとり方【筋トレしている方必見】効果絶大！？話題のHIITとは #66
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
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最近は、wordpressに移行して自分のブログを開設した方がいいのかな？と思いつつはてなブログで未だに書き続けているいけちゃんすです。(100記事に近づいたらwordpressに移行します(笑))
ということで！
本日のテーマは、「話題のHIIT」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「HIITって効果あるの？」と思っている方が多いのではないでしょうか？
皆さんはそもそも「HIIT」についてどのくらい知っているでしょうか？
この記事にありつけた方はとってもラッキーだと思います。というのも、ウェブサイトで公表されている記事はほとんど「HIITは効果あります！」みたいな記事だからです。
「HIIT」や「インターバル」に関する知識はこの記事を読むと完璧に理解できるので、見て行きましょう！
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「HIITって何？」「インターバルはどのくらい取ればいいの？」「HIITって効果あるの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは3つ有ります。
- そもそもHIITって何？
- HIITには効果があまりない
- インターバルは疲れが完全に取れる前までに
以上の3つで説明をしていこうと思います。この3つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
そんなことより、「筋トレをするメリットとかあるの？」と気になる方はこちらの記事をご覧ください。
私自身、筋トレを習慣にしているのですが、筋トレの効果を上げるために、インターバルの重要さを感じたので、この記事を書くことに決めました。 (インターバルで調べるとHIITにたどり着いたので、論文を用いて「本当にHIITは効果的なのか」について書いていきます)
本記事もしっかりと「権威性のある論文等」を用いながら説明していきますので、しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「話題のHIIT」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．そもそもHIITって何？
そもそもHIITって何よ。。という方がいると思いますので、説明をしておきますね。
HIITは「ヒット」と読みます。
HIITとは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）の略で、強度の高い運動と、少しの休憩を交互に繰り返し行うトレーニング法のことです。このトレーニング法は「キツイ！」という声が多いことでも話題ですが、短時間で体に良いさまざまな効果が期待できるとして、ダイエット中の方や体を鍛えたい方の間で大変注目されています。
なので、要するに「高強度のトレーニング」を「短時間」でやるということですね。
ということは、「時短」になるので時間のないビジネスマンはいいかもしれませんね。
ですが、本当にHIITには筋トレにおいて効果があるのでしょうか？
それについて以下で解き明かしていきましょう！
2．HIITには効果があまりない
HIITには筋トレにおける効果があまりないです！
というと否定したくなる方がたくさんいそうですが、ここでは「あまり効果的でない」という事実に対して論文を用いて説明していきます。
HIITは筋トレに着目しなければ効果はあります。(持久力の向上、脂肪燃焼などです)が、筋トレで考えるのであれば、「筋肥大」を目的に考えている方が多いですので、筋肥大という側面から見たHIITについて話していきます。
スポーツコラムニストの「Ebenezer Samuel」氏によると、必ずしもHIITが筋肥大に寄与するわけではない。と言っています。
もし、仮に筋肥大をしたいのであれば、「速筋」を付ける必要があります。これらに関してはこちらの記事で詳しく話していますので、こちらをご覧ください。
なので、高負荷なトレーニングを行う必要があります。
このように言うと、「高負荷トレーニングならHIITでしょ！！」と思いますよね。ですが、HIITでは筋肉が全然「休まっていない状態」で続けざまに行うので、「前回追い込んだ場所を避けるようにしてトレーニング」をしてしまいます。
そのせいで狙っている部位を追い込むことが出来ず、「筋トレの効果が薄くなってしまう」ということなのです。
To build muscle, you need to progressively demand more from your muscles. That generally means you need to lift heavier weights throughout the course of a workout. HIIT doesn't place you in an ideal position to do that. The rest periods never fully let you recover so you can lift with clean form.
引用元：https://www.menshealth.com/fitness/a24892536/hiit-workouts-muscle-building/
ということは、頭の良い方は既にお気づきかもしれませんが、「トレーニングの初期段階としてはHIITは効果的なんじゃないの？」と言う事実についてです。
実際にそれは合っています。狙ったところの周りの筋肉も刺激されてしまうHIIT。ゆえに「筋トレ初心者」の方はやってもいいと思いますが、ある程度の段階までくるとHIITでは「負荷不足」に陥ってしまいます。
ですので、本記事の結論としては、HIITは筋トレ「初期段階」ではオススメできますが、中級クラスになった時にはオススメできないと言えます。
「HIITがダメならオススメのインターバルの時間はあるの？」と気になると思いますので、続きを次のトピックに書いていきます。
3．インターバルは疲れが完全に取れる前までに
ここまで読まれている方は「インターバルの時間」について気になっている方だと思います。
結論から言いますと、見出しにも書きましたが、「疲れが完全に取れてしまう前までに」です。
もし、疲れが完全に取れてしまうと、「乳酸」が十分に放出されません。その結果乳酸に連動している「成長ホルモンの分泌が抑制」されてしまいます。
その結果、「筋肥大が十分に行われない」ということなのです。
ということは、HIITほどインターバルを短くする必要はないが、長くとりすぎてもいけないということです。
ここに関しては明言が難しい所ではあります。というのも、皆さんが「どの程度の負荷をかけてトレーニングをしているかに依存」するからです。
だからと言って、言わないのはこの記事を読まれている意味がないので、参考程度に言いますが、、
インターバルを取る前と「同じ内容のトレーニングをやり切れるか」ということです。
ベストなタイミングは、インターバル前よりきついけど出来るくらいがいいですね。
インターバルが短すぎると、2or3回目で燃焼してしまい、それ以上トレーニング出来なくなり、「インターバルを長時間」取ってしまい結果的に追い込んだ筋肉が戻ってしまい、筋肥大に寄与することが出来ません。
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「話題のHIITとは」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた3つのトピックについて復習していきましょう。
- そもそもHIITって何？
- HIITには効果があまりない
- インターバルは疲れが完全に取れる前までに
以上の3つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「HIITは高強度インターバルトレーニングのこと」「短いインターバルによって目的としている筋肉にアプローチしづらい」「適切なインターバルは完全に疲れが取れてしまう前」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
