化学、生物学的視点から語る【筋トレしている方必見】筋トレの為に塩分カットは必要なのか？ #71
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
Follow @ikechance←是非フォローしてくださいね。
最近は、塩分を多く取り過ぎていて、高血圧気味になっているいけちゃんすです。(笑)
食生活がだらけてきているので、ここらで引き締めの意味を兼ねて、塩に関する記事を書こうと決めました。
「化学の視点から見てみた」のシリーズをここ最近書いていないので、今回ちょうど良いタイミングなので、しっかりと理解してくださいね。
ということで！
本日のテーマは、「筋トレの為に塩分カットは必要なのか？」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレをしているのに塩分を気にしなくていいのかな？」と思っている方が多いのではないでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんは筋トレのために「色々と調べている」方だと思います。
というのも、「塩分と筋トレ」に関する記事は日本語で調べても全然出てこないですもんね。(笑)
この記事に出会えた方は幸運だと思いますよ(笑)
今回の記事では、塩分が私たちの体にもたらす効果を筋肉の視点から明らかにしていき、「筋トレの為に塩分カットする必要があるのか？」について書き進めていきます。
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「筋トレの為に塩分控えたほうが良いの？」「塩分をカットすると体のキレが出るの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者や筋トレマニアの方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 塩分カットは原則必要ない
- どのくらい摂取すればいいの？
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
冒頭にも書きましたが、「塩分の取り過ぎ」による高血圧でしたので、塩分を控える羽目になったのですが、この塩分カットによって筋肉にどのような影響が出てくるのか気になったので、論文を調べて記事にしちゃいました(笑)
本記事もしっかりと「論文」を用いながら説明していきますので、権威性のある情報になっています。
しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「筋トレの為に塩分カットは必要なのか？」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．塩分カットは原則必要ない
結論から言ってしまうと、塩分カットは原則必要ないです。(見出しで知ってますよね(笑))
これにはまだ奥がありまして、「私くらい塩分を取るのはNG」です(笑)
(普通に健康にも悪いので...)
「私くらいってどのくらいか知らないし！」と思われるはずですので、感覚として書いておきますが、
ご飯を食べた後に「喉が渇く感覚」を感じるくらいの量の塩分を摂取するのはNGといった意味です。
塩分カットする必要のない方は、「適度に」塩分を摂取している方です。
上記のような感覚を体験したことのある方は塩分の取り過ぎですので、「減塩する必要」があります。
「それはない！」という方は、今のままで良いと思います。
この根拠は2008年に「カリフォルニア大学」で行われた実験で、「JN(Journal of nutrition)」に掲載されているものから引用しました。
この実験はアメリカ人の「塩化ナトリウム(食塩)」の摂取による影響について行ったものです。
日本人とアメリカ人の食生活が異なるので、一般化は少し難しいですが、「日本人が塩分を取り過ぎた」場合、この実験に近づくと考えて頂いて間違いないです。
この実験の結果を示しておくと、
塩化ナトリウムを含む食事を多く摂取するせいで、体内で「酸が生成」されて、体液の「酸性度が上昇」します。
酸性度が上昇するせいで、「骨粗しょう症」や、「筋肉の減少」が見られたそうです。
若い人は、「腎臓の機能」が良いので、この「酸性度の高い体液を排出する能力が高い」ですが、骨粗しょう症や筋肉の減少は加齢によって「腎臓の機能が弱くなる」ので起きてしまうようです。
ですので、若い方は気にする必要はないですが、「もう歳かもな...」と感じる方は「塩分の過剰摂取」はくれぐれも控えてくださいね。*1
Diets that contain substantial sodium chloride and diets that are net acid producing each independently induce and sustain increased acidity of body fluid. With increasing age, the kidney's ability to excrete daily net acid loads declines, invoking homeostatically increased utilization of base stores (bone, skeletal muscle) on a daily basis to mitigate the otherwise increasing baseline metabolic acidosis, which results in increased calciuria and net losses of body calcium. Those effects of net acid production and its attendant increased body fluid acidity may contribute to development of osteoporosis and renal stones, loss of muscle mass.
塩分カットを過度にやると...
上記では「塩分を過剰に取り過ぎた場合」についてお話ししてきましたが、ここではその逆で「塩分カットを過剰にした場合」についてお話ししていきます。
皆さんは夏場、「塩分を摂取した方がいい」と言われますよね？
それはなぜだか分かりますか？
そうなんです！「熱中症の予防」ですよね。(笑)
熱中症は単純に水分を取ればいいのではなく、「塩分も一緒に取ってあげる」必要があります。この理由は電解質の話もしないといけないので、興味のある方は調べてみてくださいね。(それ以外の方は「ふーん」って感じでいいです(笑))
また、筋トレにおいても塩分をカットしようとする人がいます。それは、「ボディビルダー」の方です。大会前など、「水分を抜いて」体のキレを出します。
ですので、塩分をカットすることによりさらに水分が抜けて「体のキレが出てくる」ということなのです。
大会前の一瞬なので支障はそこまでないと思いますが、これを持続させることは非常に危険です。要するに「慢性的な脱水症状」に陥っているのと同じなので。。
これさえ気を付けておけば基本的に問題ないと思います。
2．どのくらい摂取すればいいの？
「適度に摂取してください」と言ってしまったせいか、「じゃあどのくらい摂取すればいいの？」という質問が来ると思いますので、事前に答えておきますね。
回答から言いますと、厚生労働省の推奨している値は「男性で1日当たり8g」で、「女性は1日当たり7g」とされています。
ですが、実際に摂取している「平均値は9.9g」だそうです。*2
引用元：公益財団法人塩事業センター
日本食は塩分を摂取しやすいので、少し注意が必要そうですね。
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
(ウユニ塩湖の写真を添えて(笑))
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレの為に塩分カットは必要なのか？」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 塩分カットは原則必要ない
- どのくらい摂取すればいいの？
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「加齢とともに塩分カットの重要性は上がる」「目安とされている7g~8gを目指す」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
*1：https://academic.oup.com/jn/article/138/2/419S/4665073
*2：https://www.shiojigyo.com/siohyakka/number/consumption.html
