元気にいつまでも過ごす!?【高齢者の筋トレ】高齢者の筋トレは若々しさに効果があるのか? #72
どうもこんばんは。「いけちゃんす@ゆるゆるブロガー」です。
Follow @ikechance←是非フォローしてくださいね。
最近は、FP(ファイナンシャルプランニング)の試験勉強に毎日終われていて、正直ブログ書いている暇がないですが、英語の勉強にもなるので、論文からしっかりとエビデンスを拾ってきています。
高齢者向けの筋トレについての記事を書こうかなと思ったのですが、そもそも高齢者は検索しないと思いますので、ご高齢の方の子ども(30~50歳くらい)に向けた記事になっています。
ということで!
本日のテーマは、「高齢者の筋トレは若々しさに効果があるのか?」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレは若い人がやるものだ!」と思っている方が多いのではないでしょうか?
この記事を読んでいる皆さんは筋トレのために「色々と調べている」方だと思います。
特に高齢者の方向けの記事はあまりなかったので探すのに2時間くらいかかりました。(日本語で調べられたらどんなに楽なんだろう...)
この記事に出会えた方は幸運だと思いますよ(笑)
今回の記事では、筋トレがどのように高齢者の若々しさに効果を出していくのか?
について書いていきますが、先に言っておきます。本記事では「筋トレ以前」の話をしているので、おそらく「筋トレ」というワードはあまり出てこないと思います。(最初だけ出します)
では、早速本日の本題に入っていきましょう!
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「高齢者の筋トレは意味あるの?」「高齢者が若々しくいるためにはどうしたらいいの?」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、ご高齢の方がいる場合はその人達にやってみてもらってください。
この記事を読んでいる方が直接何かを得ることは難しいかもしれませんが、身の回りの人を幸せに出来る人は素敵ですし、そのような人は回りに回って自分に返ってくるはずですので、実践してみてくださいね。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 高齢者における筋トレの効果
- そもそも栄養不足
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「+αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
本記事もしっかりと「論文」を用いながら説明していきますので、権威性のある情報になっています。
しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「高齢者の筋トレは若々しさに効果があるのか?」について、1つずつ解き明かしていきましょう!
1.高齢者における筋トレの効果
高齢者にも筋トレをするメリットはあります。
「2006年」に「青森県立保健大学」で行われた実験で、
虚弱高齢者における包括的筋力トレーニングが「QOL」に及ぼす影響について調べたそうです。(QOLは「Quality of Life」の略です。生活の質って感じで押さえておけばいいです(笑))
そこで分かったのが、トレーニングの実施に伴い、「身体機能」「身体の痛み」「全体的健康感」「活力」の項目がトレーニング前よりも後の方が優位になった。
以上の結果より、「筋トレは高齢者のQOLを上昇」させてくれることが分かった。
しかも、トレーニングを終えてから「3ヶ月以上」経過した後も「身体機能」のQOLが上昇していた。*1
なるべくであれば一時的にトレーニングをするのではなく、「継続して」トレーニング出来ると良いのではないでしょうか?
(高齢者も若者も関係なく継続は大事ですね...)
包括的筋力トレーニングの実施に伴い,時間的に有意な変化がみられた健康関連 QOL は,8 項目中「身体機能」,「身体の痛み」,「全体的健康感」,「活力」の 4 項目であり,いずれもトレーニング前に比しトレーニング後で改善していた。トレーニング終了 3 か月後の評価では,「身体機能」のみ有意な改善が認められ,他の QOL についてはトレーニング前と変化がみられなかった。トレーニング終了 3 か月後においても,「身体機能」に関する QOL の改善効果は維持されることが明らかになった。
引用元:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jph/53/11/53_851/_article/-char/ja/
では、次のトピックに参りましょう。
2.そもそも栄養不足
上記に筋トレの効果について書いてきたのですが、そもそもの前提として、高齢者は「栄養が足りていない」ということを押さえて頂きたかったので、このトピックを作りました。
アメリカの老年学の月刊誌「The Journals of GERONTOLOGY」に掲載された論文(2006年)によると、65歳以上の男女802人を調査して実験を行いました。
参加者の中で「虚弱」と判断された方はそうでない方に比べて摂取している「栄養素が少なく、量も少なかった」という結果が出ています。
「虚弱ってそもそも何?」と言われそうですので、この論文にある言葉を使って説明をしておきますと、「疲労感」「低い身体活動」「筋力が弱い」「歩行速度が遅い」以上の4つで評価しているものです。
これらを2つ以上満たすと「虚弱」と判断されるようになっているみたいです。
要するに、「虚弱」と「栄養摂取」には相関関係が出ていたということなのです。*2
After adjusting for potential confounders, participants with poor nutritional score were significantly more likely to be frail (OR: 2.12; 95% CI: 1.29–3.50) compared to those participants with no low intakes.
引用元:https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/61/6/589/589472
実際にそうだと思います。元気な高齢者の方は肉が好きで毎日モリモリ食べている印象にあります。
このような人達が健康なのは頷けますね。
また、栄養のスコア的に見ても、「疲労感と筋力の低さ」にかなり「強い相関関係」があったそうです。
ということは、1つ目のトピックに上げた「QOLの向上」は見込めても、転倒などの予防や骨粗しょう症の予防のための筋トレは根本の「栄養」から解決しないと意味がないという結論に落ち着くかと思います。
ここまで見た皆さんはしっかりと理解出来ていると思います。
大丈夫ですよね??
ここまで色々と説明をしてきましたが、「栄養と一口に言っても何が大事なの?」と鋭い方なら感じるかもしれません。
補足をするためにまた別の論文を用いて説明していきますね。
高齢者のビタミンD摂取と筋力の関係
「1999年」にスイスの「バーゼル大学」で行われた実験で、女性の平均年齢74.2歳と、男性の76.7歳の参加者から無作為抽出によって選択された「399人」の患者(103人の女性、216人の男性)を対象に行いました。
歩行強度の実験では、高齢者の年齢に伴う筋力の低下は見られました。ですが、「ビタミンDの摂取」と「筋力の低下」には「正の相関関係」があったのです。
ということは、ビタミンD欠乏症である方は、「年齢による筋力の低下を促進」する。ということが分かると思います。*3
ですので、ビタミンDを摂取するとともに、上記で述べたように「栄養不足」を解消してあげることが大切だと思います。
Muscle strength declined with age in ambulatory elderly people and showed modest, but significant, positive correlation with 1,25(OH)2 vitamin D in both sexes and with 25(OH)D in male subjects. Therefore vitamin D deficiency appears to contribute to the age-related loss of muscle strength, which might be more pronounced in institutionalized elderly people with a high prevalence of vitamin D deficiency.
引用元:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999399903076#!
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう!
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「高齢者の筋トレは若々しさに効果があるのか?」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 高齢者における筋トレの効果
- そもそも栄養不足
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか?
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう!
「筋トレによってQOLが上昇した」「ビタミンDを摂取すると良い」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか??
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう!
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
*1:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jph/53/11/53_851/_article/-char/ja/
*2:https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/61/6/589/589472
*3:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999399903076#!