いけちゃんす's diary

大学生向けの記事を執筆しています。恋愛心理学、英語、筋トレetc.雑記ブログです。論文などから得たエビデンスをもとに発信しています。

当たり前に思っている人が多すぎ!?【筋トレしている方必見】筋トレなどの運動前にするウォーミングアップは本当に必要なのか? #70

ストレッチをする女性

どうもこんばんは。「いけちゃんす@ゆるゆるブロガー」です。
←是非フォローしてくださいね。

 

最近は、5時間睡眠を連続で続けているので少し眠いです。立ち仕事ならまだしも、座り仕事なので眠くて眠くて生産的な毎日を送れていないなあ。と感じる日々を過ごしています。

 

ということで!
本日のテーマは、「筋トレなどの運動前にするウォーミングアップは本当に必要なのか」についてです。

 

 

 

私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。

 

この記事を見ている方は少なからず「筋トレ前のウォーミングアップは本当に必要なの?」と思っている方が多いのではないでしょうか?

 

この記事を読んでいる皆さんは筋トレのために「色々と調べている」方だと思います。私から言わせて頂くと、筋肉を大きくするために「必要なことをするべき」です。
無駄な事で時間を使いたくないですもんね。

 

今回の記事では、ウォーミングアップの中でも「ストレッチ」に焦点を当ててお話しを進めていこうと思います。

 

では、早速本日の本題に入っていきましょう!

 

 

特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです

悩んでいる男の子

ジムでウォーミングアップをしている人を見かけるけど効果はあるの?」「運動前にウォーミングアップが当たり前になっているけど本当に必要?」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。

 

では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。

 

  1. ウォーミングアップ(ストレッチ)は必要
  2. 2つのストレッチの違いは何?

 

以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「+αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。

 

 

私自身サッカーの経験がありまして、当時は当たり前にウォーミングアップ(ストレッチ)をしていましたが、筋トレをするようになってから「なぜストレッチを運動前にしなければならないのだろう?」と言った疑問が浮かんできたので記事にしようと思いました。

 

本記事もしっかりと「論文」を用いながら説明していきますので、権威性のある情報になっています。
しっかりと理解するようにしてくださいね。

 

 

では、早速「筋トレなどの運動前にするウォーミングアップは本当に必要なのか?」について、1つずつ解き明かしていきましょう!

 

 

1.ウォーミングアップ(ストレッチ)は必要

wants or needs

見出しを見て、「やっぱりこういった結論か」と思ってこの記事を読むのをやめてしまった方はもったいないですね。(笑)
(ここまで見てくれている方にはしっかりと説明しますね)

 

見出しには詳しく書ききれないので、「必要である」としましたが、実際は「ストレッチの種類による」というのが正解です。

 

ストレッチの種類」は私達が思っているよりも多く、今回紹介するのは2種類です。

 

これから引用する論文に書かれているストレッチの種類は、「4種類」ですが、大きく分けると「2種類」に分割できるので、2種類のみ紹介します。

 

  1. スタティックストレッチ(static stretching)
  2. ダイナミックストレッチ(dynamic stretching)

 

以上の2つです。結論から言いますと、1のスタティックストレッチは「筋トレに有効」ですが、2のダイナミックストレッチは有効ではありません。

 

この実験は2004年にイギリスの「ルートン大学」で行われた実験で、「97人」のラグビーをしている男性をターゲットに行われました。

 

4つのグループ(大きく分けると2つで、スタティックストレッチとダイナミックストレッチをやるグループ)に分けて、「軽いランニング」をした後、ストレッチをしてその後の「20mのダッシュの速度の変化」により実験をしました。

 

この結果、スタティックストレッチをしたグル―プは結果が向上したものの、ダイナミックストレッチをしたグループは結果が向上しなかっただけでなく、「結果が悪く」なりました。*1

 

この結果によりスタティックストレッチは「運動前に有効」であるのに対してダイナミックストレッチは有効ではないと言えます。
では、なぜ未だにダイナミックストレッチをやっている人がいるのでしょうか?(笑)
無知は恐ろしいですね。(知っているだけで得する世の中になってますね)

 

The 97 male rugby union players were assigned randomly to 4 groups: passive static stretch (PSS; n=28), active dynamic stretch (ADS; n=22), active static stretch(ASST; n=24), and static dynamic stretch (SDS; n=23). Allgroups performed a standard 10-minute jog warm-up, followedby two 20-m sprints. The 20-m sprints were then repeated aftersubjects hadperformed different stretch protocols. The PSS andASST groups had a significant increase in sprint time (p ≦0.05),while the ADS group had a significant decrease in sprint time(p ≦0.05). The decrease in sprint time, observed in the SDSgroup, was found to be nonsignificant (p ≧0.05).

引用元:THE EFFECT OF DIFFERENT WARM-UP STRETCH

 

 

あなたがもし、「ダイナミックストレッチ」を筋トレ前にしていたとしたら、わざわざ時間をかけて筋トレの効果を減少させていたかもしれませんね。

 

では、2つのストレッチの違いはどのようなものなのかについて話していきます。

 

 

2.2つのストレッチの違いは何?

肯定と否定

スタティックストレッチは皆さんが思い浮かべるストレッチに近いと思います。
息を吐きながら「反動を使わずに」伸ばしていくものです。

 

ダイナミックストレッチは反動を使って行うストレッチのことで、サッカーで良くやる「ブラジル体操」というものですね。

 

要するに、反動を付けてストレッチをすることにより、余計に「筋肉の可動域」が狭まってしまう為、パフォーマンスが低下してしまうわけです。

 

また、スタティックストレッチは皆さんが考えるに、「クールダウン時」に行うストレッチだと思いますが実験結果より、運動前に行う方が効果的であると言えます。

 

この記事を読まれた方はきっと運動前にスタティックストレッチを欠かさず行うのではないでしょうか?

 

スタティックストレッチには筋肉の可動域を広める効果があるので、「筋トレにマッチ」しています。
そもそも筋トレは「筋肉を引き伸ばして負荷を与える」ことにより、超回復で大きく筋肥大を見込めます。

 

 

以上が筋トレ前にするウォーミングアップ(ストレッチ)です。
これらをしっかりと守って行うだけでも大分変ってくると思います。

 

ぜひ頑張ってくださいね!!

 

 

最後にまとめをして終わりにしていきましょう!

 

 

 

まとめ

晴れの日の森

ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレなどの運動前にするウォーミングアップは本当に必要なのか?」というテーマについて話してきました。

 

ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)

 

本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。

 

  1. ウォーミングアップ(ストレッチ)は必要
  2. 2つのストレッチの違いは何?

 

以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか?

 

重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう!

スタティックストレッチは運動前に最適」「サッカーで行うブラジル体操などのダイナミックストレッチは運動前に向かない」 などがありましたね。

 

 

いかがでしたでしょうか??
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。

 

なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。

 

情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう!

 

私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。

 

 

以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。

 

気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。 

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。

 

 

参考文献

reference          *1:https://ebloger.net/walking/