ジムに行かずに、自宅で手軽には本当？【筋トレ初心者の方必見】家での筋トレに効果はあるのか？ #75
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
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最近は記事の更新速度を1日あたり0.5記事にしています。(FPの勉強が大変です。。)
10記事ほどストックがあるので、試験日まで毎日更新で逃げ切れる計算になっています。(笑)
なので、「毎日時間が足りない」です。このように感じている社会人の方はたくさんいるのではないでしょうか？
筋トレは色々なものに対して効果があるから「趣味として始めてみたい」と思っている方がたくさんいると思います。
「筋トレの効果って筋肉がつく以外にないだろww」という方はこちらの記事からご覧ください。
やっとやる気になったのに「ジムに行かなければ筋トレの意味がないよ？」などと言われるとやる気なくなっちゃいますよね。←分かります。
ジムだと月々のお金もかかってしまいますし。。
この文章を見て、「家でやる方法を教えてくれ！！」という方が大半だと思いますが、中には「金銭的余裕を作ってジムで効率よくやりたい」と思っている方もいるはずですので、その場合は会社員でも「副業でバレずに」稼げる方法がありますので、こちらの記事をご覧ください。
すこし前置きが長くなってしまったので、本日のテーマを発表します。
本日のテーマは、「家での筋トレに効果はあるのか？」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレ家でやっても効果あるの？」と思っている方が多いのではないでしょうか？
また、この記事を読んでいる方は初心者の方が多いと思います。中には、「家で筋トレをしているけど、効果が出ないからジムの方が良いのかな？」と思っている方もいると思いますので、後者の方はこちらの記事をまずはご覧ください。
この記事を読んでいる皆さんは筋トレのために「色々と調べている」方だと思います。
(その習慣大事にしてくださいね。)
本記事では「家でも追い込める筋トレ」について論文を用いながら説明していきます。
毎回調べてから文章の構想に「1時間」ほど費やしているのでこの記事に出会えた方は幸運だと思いますよ(笑)
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「家で筋トレを勧める人がいるけど本当に効果あるの？」「家とジムならどっちが良いの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、筋トレに励んでいて、このような悩みを持っている方は最後までしっかりとお読みくださいね。
この記事を読んでいる方が家でも筋トレをしっかりと追い込めて、筋トレの効果を最大限まで高めることが出来たら幸いです。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 家での筋トレで問題ない
- どのようにトレーニングをやれば良いか
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
本記事もしっかりと「論文」を用いながら説明していきますので、権威性のある情報になっています。
しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「家での筋トレに効果はあるのか？」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．家での筋トレで問題ない
特に初心者の方は、家での筋トレで問題はないです。
日本のサイトでは結局「ジムに行ったほうが良い」と誘導する記事が多いですが、私はそうは思いませんし、外国のサイトではほとんど「自宅での筋トレで十分」としています。
また、外国のサイトでは研究機関が調査しているものが多いので、「信頼性は高い」と思います。(日本の場合はアフィリエイトサイトが多いので結果的にジムを勧めることが多い)
私はジムで筋トレをすることを批判しているわけではないですが、初心者の方はまず間違いなく自宅でのトレーニングで問題ないと思います。
自宅でのトレーニングに満足できないくらいになってからジムに行けばいいと思います。
2016年に「Journal of Physiology」に掲載された論文によると、最初の3週間は初心者(今までトレーニングをしていない人)が一番「筋肉の損傷が大きかった」(この筋肉の損傷を修復することにより筋肉がでかくなる)
「なら一番筋肉を大きくしやすいってこと？」と思いますよね。
しかしこの研究では「そうではない」と言っています。
この損傷は単純に筋肉を修復するだけにとどまって、「超回復」は行われなかったのです。
ということは、「筋肉が大きくなっていない」ということの裏付けでもあるのです。
勘の鋭い方はお気づきかもしれませんが、この初心者の「最初の3週間」はとってもきついと思います。ブログも一緒ですね。きついのに何も「結果が出てこない期間」を乗り越えることによって結果が出てきます。(しかも少しずつです)
体が運動に適応してきてから(3週間後)徐々に結果が出てきます。
この理由は、トレーニング後の「筋肉の損傷が激しくない」ので、「筋肥大」を起こすことが出来ます。*1
A 2016 study in the Journal of Physiology found that while muscle damage — necessary for hypertrophy, or muscle growth — was highest among untrained subjects in the first three weeks of a resistance-training program, it was not associated with hypertrophy.
This is because muscle protein synthesis during this time is mainly directed at repairing the damage, rather than building mass.
As the body adapts to exercise, there is less muscle damage after training sessions and greater muscle growth.
全くの初心者が筋トレを始めて3週間後
「3週間筋トレ頑張りました！」という方、お疲れ様でした。
ここからはきっと「筋肉がついてきた！」と実感すること間違いなしです。
上記の参考文献より、初級者、中級者、上級者の「筋肉増加の最大率」は、中級者は体重に対して筋肉増加の最大率が「0.5~1%」、上級者は「0.25~0.5%」、最後に初級者は「1~1.5%」と言われています。
もちろん、この数値は「食事」や「休息」、「トレーニングの負荷」など色々な要因が関係してくるので一概には言えませんが、このような研究結果になっています。
ということは、初心者が一番筋肉がつきやすいと言えますね。
最低でもジムに行く前にこの程度は乗り越えておかないと結果的に「継続」は見込めません。筋肉がつけばつくほど筋トレしても成長しにくくなってくるので。。(笑)
「じゃあ実際にどうやってトレーニングを進めていけばいいの？」と思いますよね。
気になる方は次のトピックを見て頂くか、こちらの記事をご覧ください。(内容は全く違います。本記事ではトレーニング内容についてはあまり触れません)
2．どのようにトレーニングをやれば良いか
上記の記事を読んでそのままこちらのトピックに来た方、お疲れ様です。
こちらでもしっかりと有益な情報をお届けしますのでお見逃しなく！
まずは簡単にトレーニングに関して1つだけ皆さんに質問しますね。
それは、「インターバル(休憩時間)は1分 or 3分」どちらが適切だと思いますか？
答えは、3分です。(笑)
もしかすると「インターバルは短い方がいいに決まってるでしょ」と思った方がいたかもしれませんね。。
それは大きな間違いです。
私の記事をたくさん読まれている方なら分かるかもしれませんが、筋トレに「インターバルは必要不可欠」です。
「インターバルを短くすることによって追い込めるんだ！」と思っている方は要注意です。それでは狙ったところをしっかり鍛えることが出来ません。
「アメリカ国立医学図書館国立衛生研究所」に収録されている「2016年」に発表された論文によると、21人を対象にインターバルを1分取るグループと3分取るグループに分けて「8週間」実験を行ったそうです。
その結果、お分かりだと思いますが、3分取ったグループの方が大腿四頭筋を中心に「筋肉の厚み」が1分のグループと比べて厚かったそうです。*2
1RM squat and bench press for LONG compared to SHORT. Muscle thickness was significantly greater for LONG compared to SHORT in the anterior thigh, and a trend for greater increases was noted in the triceps brachii (p = 0.06) as well. Both groups saw significant increases in local upper body muscle endurance with no significant differences noted between groups. This study provides evidence that longer rest periods promote greater increases in muscle strength and hypertrophy in young resistance-trained men.
インターバルを長く取るのが良いというのは分かったと思いますが、休息や栄養面でも気になる事はあると思います。
「栄養などはどのように取ればいいの？」と気になりますよね。
もちろんこちらに記載しておきますね。
カゼインやクレアチンを摂取？？
皆さんは「カゼイン」や「クレアチン」を知っていますでしょうか？
「何それ？」という方の為に簡単に説明しておきますね。
まずはカゼインから説明していくと、
カゼインは、「牛乳やチーズに含まれるたんぱく質」です。この牛乳に含まれる「カゼイン」と「酸」が反応して固まるのでチーズが作られます。
カゼインと聞くと、「カゼインプロテインね！」とピンと来た方もいると思います。その場合、「ホエイプロテイン」と比較すると分かりやすいので書いておくと、
ホエイプロテインは「吸収が速く」、カゼインプロテインは「吸収が遅い」という特徴があります。
勘の鋭い方は気づいてしまったかもしれませんが、
カゼインプロテインは「寝る前に飲む」ことによって寝ている間にも効果を発揮してくれることになります。(吸収が遅いのでゆっくりと体に染み渡る)
実際の研究でも寝ている「7.5時間」もの間、筋肥大に必要な「十分な量のアミノ酸」が体の中を循環していたそうです。*3
Long popular among bodybuilders, casein protein absorbs slowly into the bloodstream, meaning it keeps your muscles fed with amino acids for longer compared to other types of protein such as whey and plant proteins.
In one Medicine and Science in Sports and Exercise study, consuming casein protein immediately before bed boosted young men's levels of circulating amino acids for 7.5 hours.引用元：https://life.spartan.com/post/9-scientifically-proven-ways-to-grow-muscle-fast
次にクレアチンですが、私たちの体で「食物から合成」されるものです。
主に肉や魚を摂取した後に得られることが多いです。
筋肉中に使うことの出来るクレアチンの量が多いほど、「筋細胞へのエネルギー供給」がしっかりと出来るので、「パフォーマンスを向上」させることが出来ます。
「Journal of Strength and Conditioning Research 」によると、クレアチンを摂取した方は「14%」もセット数が上昇したそうです。
「科学的根拠」に基づいて裏付けが取れているので間違いないと思います。
筋トレの効果を最大限に持っていくことが出来るということですね。
In fact, in one Journal of Strength and Conditioning Research review, researchers concluded that, at a given weight, supplementing with creatine can help you lift 14 percent more reps than you can sans supplements.
引用元：https://life.spartan.com/post/9-scientifically-proven-ways-to-grow-muscle-fast
筋トレはトレーニングだけではないです。しっかりと栄養と休息を取って自分のなりたい体に近づけるようにしていきましょう！
では、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「家での筋トレに効果はあるのか？」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 家での筋トレで問題ない
- どのようにトレーニングをやれば良いか
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「初心者は最初の3週間が一番辛い時期」「インターバルは1分ではなく3分が良い」「トレーニングだけでなく栄養や休息も大事なトレーニング」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
*1：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
*2：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
*3：https://life.spartan.com/post/9-scientifically-proven-ways-to-grow-muscle-fast
