走り込みには意味がない！？【足を速くしたい方必見】筋トレによって足を速くする方法 #63
筋トレによって足を速くする方法
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー←是非フォローしてくださいね。
5月に入ったので、そろそろ「運動会」や「体育祭」が行われる頃ではないでしょうか？GW明けから徐々に体育祭の季節になってきますね。そこでモテたい男子の皆さんや、お父さんリレーでカッコイイところ見せたい方など色々いると思います。そんな方々の為にこの記事を書きました。
「筋トレブーム」で盛り上がっている令和ですが、このブームはもっと加速度的に上昇していくと思っています。なぜなら筋トレにはあまり知られていない恐るべき効果があるからですね。
気になる方はこちらをご覧ください。
ということで！
本日のテーマは、「筋トレによって足を速くする方法」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「とにかく足を速くしたい！」と思っている方が多いのではないでしょうか？(そのためにがむしゃらに走りこむ必要はないです)
ですので、この記事では「筋肉を付けて足を速くする方法」についてエビデンスを用いて説明していますので、しっかりと理解をして、モテモテになっちゃってくださいね！
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「どのようにして足を速くすればいいの？」「筋肉のどこを鍛えれば速くなるの？」などの悩みや疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方や、筋トレマニアの方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 全ての筋肉を満遍なく鍛える必要がある
- 3つの重要な筋肉を重点的に鍛える
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
私自身、筋トレによって高校生の時に爆発的に足が速くなり、「50m走では6秒前半か、5秒台」で走っていました。(サッカーをやっていたのも原因かもしれません)
前提として言っておきたいのが、足が速くなるのは「単純ではない」ということです。今まで私の記事を見てこられた方なら分かるかもしれませんが、筋肉を大きくする筋トレはある程度単純です。
足を速くするには、筋肉も重要ですが、筋肉以外にも「フォーム」や「バランス」「反射神経」が重要になってきます。このあたりは他の記事で見てもらうことにして、本記事では筋肉による足を速くする方法についてお話ししていきます。
では、早速筋トレによって足を速くする方法について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．全ての筋肉を満遍なく鍛える必要がある
そもそも、「特定の筋肉だけ」を鍛えて速くなるということはまずありません。
2つ目のトピックも見ている方は「矛盾している！」と思われるかもしれませんが、前提として話しておきたかったのです。
ベストは全身の筋肉を鍛えることですが、、、
「時間がなくてそれは出来ない」「そこまでしてまで速くなりたくはない」という方が大半なので、この1つ目のトピックはドMの方のコースになっています。(笑)
(ちなみに私はドMです。)←聞いてねえよ！って言わないであげてください(笑)
「前提は理解したから早く教えて」という方は2つ目のトピックをお読みくださいね。
Running, like any physical activity, involves coordination among a group of muscles to propel you forward. So singling out one of those muscles as the “most important” risks oversimplifying the process.
引用元：ランニングで最も重要な筋肉
この記事が先程挙げた、「全身の筋肉を鍛えましょう」の根拠です。
本記事ではこの記事を用いて説明をしていきます。
では、次の項目を見て行きましょう！
2．3つの重要な筋肉を重点的に鍛える
ここが一番大事なトピックであることは分かっていると思いますので、重点的に説明をしていきます。
まず最初に「Glute(大臀筋)」についてです。
簡単に言うと、「お尻の筋肉」を思い浮かべて頂けると良いかと思います。
この筋肉のおかげでランニングにおいて重要な「股関節の可動域」を広くしてくれます。
近年、多くの人がこの大臀筋の衰退に悩まされています。それは、学校や、職場で「座る機会」が圧倒的に多いからです。
これらの根拠は、
Running engages a group of muscles known as the posterior chain. The prime driver of the posterior chain is the gluteus maximus, or your butt muscle. This muscle initiates hip extension, which is the essence of running.
こちらから得ました。
では、どのようにして鍛えれば良いのか？
この運動の正式名称は知りませんが、直訳すると「ロバキック」になります。(笑)
この姿勢で「お尻の筋肉を意識」して足をこの状態に持っていきます。↑
これを「10回1セット」として、「2~3セット」繰り返すと良いみたいです。
この時の注意点として、「腰が動いている」と感じた場合、やり直してください。
基本は「大臀筋(お尻の筋肉)」から足を持ち上げるようにして筋トレをしていきます。
Use the Donkey Kicks exercise to strengthen and activate your glutes. Get on your hands and knees. Keep your back straight, flat and still. Squeeze the glute to move one leg back and slightly to the side (like a donkey kicking). Note: the movement should be initiated from the glute (butt), not the lower back. If you feel the lower back working instead, start with smaller movements until you can increase the range of extension. Do 2-3 sets of 8-12 repetitions.
このようにしてトレーニングをしてみてくださいね。
1つ目の筋肉はこれで終わりです。
これは普通の腹筋では得ることの出来ない部分を鍛えていきます。
6パックは「腹直筋」という筋肉ですが、この工程では、その腹直筋の下を鍛えていきます。
皆さんは体幹を鍛えるポーズをご存じでしょうか？
体幹を鍛えるポーズ
引用元：http://healthfitness-share.sblo.jp/article/177706838.html
こちらのポーズを「30秒から3分間」まで耐えます。
見た目よりもかなりハードです。
ここで大事なのが、「お尻」です。お尻が下がりすぎても上がりすぎてもダメです。
この写真のように、「肩からかかとまでが一直線」になるように保持してみてください。
この時に意識して頂きたいのが、腹筋の更に奥の筋肉です。意識しながらやる筋トレは効果が上昇すると言われていますので、是非とも実践して頂きたいと思います。
「この筋肉を鍛えてなぜ速くなるの？」と思われた方、この体幹があると、走っている最中に体がブレずに走ることが出来ます。
体幹を鍛えることにより、他の部位の筋トレも「正しい姿勢で高負荷」をかけられるので、筋トレがしやすくなります。
Effective running requires excellent posture, and a prime muscle responsible for maintaining good posture is the transversus abdominus (TVA), or your deep abdominals.
では、最後の部位についてお話しします。
これは筋肉と呼べるのか少し疑問ではありますが、親指です。
親指の筋トレ！？
親指を意識することはとても大事です。
なので、この記事の筆者である「Adam Hodges」もこのように述べています。
Modern running shoes are notorious for design features that prevent your big toe from working the way it should while running.
最近の靴は「つま先が広がる」ことの出来ないような靴が多いそうです。
これを解消した靴を選ぶといいでしょう。
また、この親指の筋トレについてですが、参考記事ではこのように述べています。
While barefoot (either standing or sitting), keep your feet flat on the ground. Raise your big toe while keeping the other four toes on the ground. Return your big toe to the ground; then raise your other four toes. Repeat this several times throughout the day to put your big toe back into the action.
座っていても、立っていても良いのですが、親指だけを上に上げて、その他の4本はそのまま地面につけておきます。(足の裏もです)
その後、親指をおろして、次にその他の4本を上に上げて、親指と足の裏はそのまま地面につけておいて、この動作を何度も繰り返してます。
すると、「地面を蹴る」ように走ることが出来ます。とてもオススメです。また、この文献から得た知識ではないですが、この運動は「足首を柔らかく」もしてくれます。
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレによって足を速くする方法」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 全ての筋肉を満遍なく鍛える必要がある
- 3つの重要な筋肉を重点的に鍛える
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の16:30ごろにお会いしましょう。
