栄養の科学【筋トレ初心者必見】筋トレの効果を最大化する食事のとり方早く筋力を上げるにはその2 #56

筋トレの効果を最大化する食事のとり方

筋トレ用の食事

どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー←是非フォローしてくださいね。

今日(5/4)は私の22回目のバースデーで御座います。(笑)
記念すべき日なのにも関わらずブログを黙々と書いている「いけちゃんす」です。
彼女は遠くに住んでいますので、会わない予定です。(笑)
皆さんはGWどのようにお過ごしでしょうか？

ということで！
本日のテーマは、「筋トレの効果を最大化する食事のとり方」についてです。

私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。

この記事を見ている方は少なからず「筋トレを効率的にやりたい」と思っている方が多いのではないでしょうか？(栄養の取り方は顕著に筋トレの成果に現れます)

また、この記事を読んでいるメンズ達は筋肉を付けて女性を落とすことに夢中かもしれませんが、筋肉はそう簡単に付きませんし、他の人から見て分かるくらいにするには少し時間がかかります。(笑)

ですので、この記事では「筋トレにおいて重要な栄養の話」をしますので、しっかりと理解をして、筋肉マスターになってくださいね。筋肉と友達になってしまいましょう！(キャプテン翼のボールは友達)のようになればきっと成果が目に見えて出てきますよ。

この記事を知ったあなたはもう「筋肉を思うがままに付けられる」存在になると思いますし、常にハイパフォーマンスで、自分1人では足りないくらいの女性をゲット出来るのではないでしょうか？(笑)

では、早速本日の本題に入っていきましょう！

特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです

悩んでいる男の子

「早く筋肉を付けたいけど、筋トレ以外にもした方が良いことってあるの？」「効率良く筋肉を付けるにはどんな食事がベスト？」などの悩みや疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方や、筋トレマニアの方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。

では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。

食事のタイミング
鉄板の食事メニュー

以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。(本記事ではラスト半分を書いていきます。この内容よりも前が気になるという方は「その1」を先にご覧ください。)

私自身、筋トレの効果が出ていなかった時に「何をすれば良いか」が分からず、「トレーニングが足りないんだ！」と思い込み、ハイペースでトレーニングをしていましたが、思うようには伸びませんでした。(笑)

ですが、食事を改善すると、以前よりもはるかに体が大きくなりました。(デブではないですよ？(笑))

では、早速1つずつ解き明かしていきましょう！

1．食事のタイミング

「その1」では、筋トレ前と筋トレ中の食事についてお話ししましたが、本記事では「筋トレ後」にフォーカスをしてお話しを進めていきたいと思います。

「筋トレ後の栄養補給」が1番と言ってよいほど重要です。

筋トレによって傷つけられた筋線維はタンパク質を中心に修復していき、「超回復」によって筋肥大を起こします。
このあたりのお話しは、「筋トレの基礎知識」の記事で詳しく説明していますので、こちらをご覧ください。
また、この後説明する知識として必要になるので、こちらも合わせてご覧ください。

URL

上記の記事を読まれた方、お疲れ様でした。

では、どのような栄養が必要なのかについても書いていきます。

速筋にはType2AとType2Bがあるお話しを上記の2番目の記事でしましたね。
このType2Aの筋肉は「糖と酸素」をエネルギー源として動きます。それに対して、Type2Bの筋肉は、「糖と脂質」をエネルギー源として動きます。

なので、お分かりの通り、「糖と脂質」が含まれているような食品と「タンパク質」が含まれている食品、さらに言うと「炭水化物」も必要になってきます。

このあたりの詳しいお話しは、2つ目のトピックで説明します。

栄養補給もそうですが、大事なのはタイミングで、出来るのであれば「45分以内」にプロテイン、食事を合わせて摂取してあげてください。

すると、筋肉の修復に寄与してくれます。
「45分以内は少し厳しい」という方は最低でも「2時間以内」には栄養を摂取してあげてくださいね。

では、このあたりも理解出来たと思いますので、次のトピックに参りましょう！

2．鉄板の食事メニュー

4人のシェフ

結論から言いますと、全て大事です。(笑)

「全て大事です」と言ってしまったので、ミネラルやビタミンなどの事についても書き進めていきたいのですが、それらを書くと小説ばりに長くなってしまいますので、ここでは省略させて頂きます。

今回は、「糖質、脂質、タンパク質」について書いていきます。(ビタミンやミネラルなどよりも大事)

ちなみに、炭水化物から得られる「糖質(グルコース)」と「タンパク質(アミノ酸混合物)」運動直後に摂取することによって、2時間後よりも1.5倍も筋肉への吸収率が上がったのです。
参考文献：運動と栄養のタイミング効果

この情報からも糖質やタンパク質、そしてType2Bは糖と脂質をエネルギー源とすると言いました通り、上記の3つは大切なのです。

では、まず最初に糖質から話していきます。
これは炭水化物から得られますね。ですので、パンやご飯などのメニューを摂取してください。

ここで「筋グリコーゲン」についての話をしておきます。筋グリコーゲンとは、筋肉に蓄えることの出来る糖の一種の事で、トレーニングの時に活躍してくれるのはこいつのおかげです。(笑)

ちなみに、体内の「糖質の80％」が筋グリコーゲンとして筋肉に蓄えられています。ということは、炭水化物の摂取を怠ると「筋グリコーゲンが枯渇」している状態になってしまい、自らの「筋肉を分解」してエネルギーを得ようとします。

これでは本末転倒ですね。次に脂質についてご説明します。

脂質は体内吸収に時間がかかるので注意が必要

長時間

上記の炭水化物(糖質)に比べて脂質は「体内の吸収速度が遅い」ので「摂取するタイミング」が重要になってきますし、取りすぎは厳禁です。(これは分かりますよね)

ですので、脂質をたくさん取るなら夜ではなく、「朝か午後」に摂取することをオススメします。

筋トレをしている人は「炭水化物」はしっかりと摂取する傾向にありますが、「脂質を悪」と感じて疎かにする人が多いです。

化学的視点から見ても脂質は重要です。ボディビルダーのように減量期では「脂質は悪」ですが、そうでない方にとっては筋トレの効果を最大化してくれる「大切な味方」なので、ちゃんと摂取してくださいね。

では、このあたりも理解出来たと思いますので、最後のタンパク質についてお話しします。

筋トレをしている方なら1日に必要なタンパク質は「体重1Kgに対して2g」ほど必要になりますので、60Kgの方であれば、「120g」必要になります。

「120gのタンパク質ってどのくらい？」と気になると思いますので、しっかりと書いていきます。(笑)

「タンパク質って言ったら肉でしょ！」と思うと思いますが、他にも魚や卵もありますので、そちらも書いていきます。

▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）

生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。

▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）

イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。

▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）

卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。

引用元：https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle