いけちゃんす's diary

大学生向けの記事を執筆しています。恋愛心理学、英語、筋トレetc.雑記ブログです。論文などから得たエビデンスをもとに発信しています。

深呼吸はNGだった!?【プレゼン前、新学期の自己紹介で緊張しやすい人必見】緊張を和らげる方法 #32

緊張を和らげる方法

考えている男性

どうもこんばんは。「いけちゃんす@ゆるゆるブロガー」です。
(TwitterID:ikecahnce0504)
最近は、水を1日で3Lは飲んでいますね。また、コーヒーを飲みながら記事を書くのが日課なので、利尿作用によってトイレに行く回数がブログを書いている時はとても多いのが悩みです。(笑)

 

では、本日のテーマは「緊張を和らげる方法」について話していきたいと思います。
皆さんはそろそろ新学期が始まって自己紹介をクラスのみんなの前でやり終えたでしょうか?

 

あれはすごい緊張しますよね。
全員が自分の顔を見ているので、なんか緊張してしまいますし、自分の出席番号が近づいてくるとドキドキしてきますよね。(私の前の番号の人の自己紹介はいつも上の空です(笑))

 


ここで、「なぜ緊張するのか?」「緊張の原因って何なのか?」について気になる方もいると思いますので、詳しくはこちらの記事に書いてありますのでご覧下さい。

 

ikechance.hatenadiary.jp

 

では、さっそく本題に入っていきましょう。「緊張する原因」は上記の記事より分かったとして、ではそれを「どのように克服するのか?」「どのようにして緊張を和らげるのか」について話していきます。

 

特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです

悩んでいる男の子

どうやって緊張を和らげればいいの?」「緊張して良いことってあるの?」などの悩みを抱えた新学期の学生や、プレゼンを控えている社会人の方は「読んでおかないと損をしてしまう」レベルの記事です。

 

今回は、3つの方法をご紹介したいと思います。結論から行きたいと思います。

  1. 深呼吸は「吐く」ことに意識を向ける
  2. 緊張は悪い物ではないと思うこと
  3. 笑顔で姿勢よく話す

 

以上の3つです。これを見るだけでも「今すぐ実践できる」と思います。ですが、これだけを見ただけで覚えておくことが難しいと思います。

 

エピソード記憶として暗記」する方が記憶に残りやすいので、1つずつ話していく「具体例に紐づけながら」覚えて、使えるようにしてくださいね。

 

では、1つずつ説明していきたいと思います。

 

1.深呼吸では「吐く」ことに意識を向ける

煙を吐く女性

皆さんは緊張したときに「深呼吸」をしていますでしょうか?

 

している!」と答えた方、さすがです。
緊張した場面では、脳の状態が交感神経系優位」になっています。要するに、緊張を解くには交感神経系を優位にしない(=副交感神経系を優位にすればいいのです)

 

その中で1番簡単だと言われているのが、「深呼吸」です。

 

ここで大事なのが、ほとんどの人が深呼吸を行う際に「大きく吸ってから始める」のが見受けられます。
これでは返って「交感神経系を優位」にしてしまうのです。

 

深呼吸はNGだった?」というタイトルにもある通り、今まで通りの間違った呼吸法をしていては、返って緊張状態に自ら持って行っているということになるのです。

 

見出しにも書きましたが、ここで注意して頂きたいのが、「吐く」ことに意識を向けるということです。私にも経験がありますが、緊張している時は心臓の音がバクバクと聞こえます。

 

ですが、深呼吸で「もう吐ききれない」というくらい息を吐くと、「心音が小さく」なります。

 

そこから息を吸っての繰り返しをします。その時におなかが動くような呼吸(腹式呼吸)をすると効果は絶大です。
瞑想(マインドフルネス)が良いとされている」のはこの効果が起因しています。

 

では、ここでしっかりと読んで頂いている読者の方に「20秒深呼吸法」を伝授したいと思います。私が緊張する場面ではいつもこれを使っています。(受験の時も使っていました)

 

20秒深呼吸法とは?

深呼吸をする女性

この呼吸法は20秒の深呼吸を何セットか行うことにより効果が出てきます。

 

是非試してみて下さいね。
3つのステップがあります。

  1. 5秒かけて鼻から息を吸う
  2. 10秒かけてゆっくり息を口から吐く
  3. 5秒かけて肺の空気を全て出し切る

以上の3ステップを何度も繰り返してみてください。ここで大事なのは、「息を吐くことを意識する」のと、「呼吸に集中して緊張を忘れてしまう」ということです。

 

瞑想が良いとされているのはこの効果からですね。イライラしたときにもこれは使えます。呼吸に集中している間に段々と気持ちが収まっていきます。

 

なので、お坊さんはこれを極めた人達なので、「簡単に心が揺れ動かない」と言えますね。

 

20秒を3セットで丁度1分ですが、これだけでも大分緊張が和らいできます。


私はいつも緊張したときこれをやっています。段々と心音が小さくなってきて、「周りの景色が良く見えてくる」ようになります。普通の事をしている方はあまり過度に緊張する場面にさらされることは少ないと思いますが、「いざというとき」に使ってみてくださいね。

 

では、次の方法に移りましょう

 

2.緊張は悪いものではないということ

悪魔から逃げる人

緊張は悪い物だ」「緊張しているのはダサい、恥ずかしい」と思われる方がいますが、それは間違っています。

 

見出しにあるように緊張は悪くないのです。
私が考えるに、「過度な緊張」はあまり良くないものだと思っています。
ですが、「適度な緊張」はとても良いものであると思います。もし、「緊張が悪」だとします。

 

緊張が悪であるならば「オリンピックなどの大舞台」で新記録がバンバン更新されていくのはなぜでしょうか?
この考え方を前提とすると、「緊張しない練習試合やエキシビションマッチ」の方が良いパフォーマンスが出せるのではないでしょうか?

 

頭の良い方や、緊張のかかる舞台に慣れている方は、この考え方が分かると思います。
このように考えると、普通の緊張を一概に悪いと言えませんね。

 

緊張してしまいやすい方の特徴として「緊張を悪いもの」だと捉えてしまいがちであるというのがあります。

 

じゃあ、緊張しないでリラックスしている人は強いの?」と思われてしまう人もいますが、それも違いますね。

 

先程言及しましたが、緊張が強すぎてもだめです。(固くなってしまうだけ)
緊張がなさ過ぎてもパフォーマンスは下がる傾向にあります。

 

緊張する時に放出される「ノルアドレナリン」という物質を上手くコントロールすることによって、自分が持ち得る「最大のパフォーマンス」を引き出すことが出来るわけです。

 

 

その時に使えるのが先程述べた、「20秒深呼吸法」ですね。
これを使って丁度良い緊張レベルに持っていきましょう!

 

では、最後の方法に行きますね。

 

3.笑顔で姿勢良く話す

笑顔な女性

私の経験談を話しますね。
私はかなり緊張しいです。(この記事を書いている今はもう慣れています(笑))

 

自己紹介とかどこを見て話せば良いか分からずモジモジしていました。そんなことを繰り返しながら大分慣れてきたころ(自分の中ではかなり緊張していました)に友人から「なんでそんなにリラックスして話せるの?」と言われたのを覚えています。

 

私としては頭の中に「」が浮かんだのですが、落ち着いてよく考えてみると、その頃から「笑顔で堂々と話そう」と決めていたことを思い出しました。(父親からオドオドするな!と言われたのが原因です(笑))

 

自分の緊張レベルは全く変わっていませんでしたが、「周りから見ると緊張していないように見えているんだ」とその時初めて思い知りました。そこから内心ビビっていても、緊張していても、笑顔で堂々と話すことによって、緊張はばれないと知りました。

 

これを知ってから急に気持ちが楽になりました。結果的に段々と緊張せずに話すことも出来るようになってきました。すると、次の段階に行って、上手な話し方を知りたくなってくるものです。

 

気になる方はこちらの記事をご覧ください。

 

ikechance.hatenadiary.jp

 

実際の研究でも「笑顔」の効果は証明されていて、「笑顔はネガティブな感情を抑制する効果」があります。

 

また、心理学で言うと、人の脳はやっていることと考えていることのつじつまが合わない時、「行動に合わせて考えを変えて」いきます。

 

ということは、緊張していてネガティブな感情の時に笑顔という真逆のことをすると「脳はポジティブに考える」ようになるということです。

 

緊張したときは是非ともやってみてくださいね。かなり効きますし、明日からでも出来るくらい簡単です(笑)

 

では、3つの方法を挙げましたので、最後にまとめをしていきましょう。

 

 

まとめ

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ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
笑顔に慣れるためにも「歯を磨いている時」にこの少女のように笑顔を作ってみましょう!

 

では、3つの緊張を和らげる方法を復習していきましょう。

 

  1. 深呼吸では「吐く」ことに意識を向ける
  2. 緊張は悪いものではないということ
  3. 笑顔で姿勢よく話す

以上の3つでしたね。

 

また、それぞれにキーワードがあったとおもいますので、それも合わせて復習していきましょう。

息を吐くことによって緊張のレベルが下がる」「適度な緊張はパフォーマンスを上げてくれる」「笑顔は緊張のレベルを下げてくれる

 

これらでしたね。

 

いかがでしたでしょうか??
明日から実践できるものばかりだと思います。読んでも実践しなかったら意味がありません。

 

20秒深呼吸法」などは読んでいる最中から実践できるものになっています。私の記事は基本的に行動ベースに落とし込んでいます。
Doに重きを置いていますので、すぐに実践するようにしてくださいね。

 

 

以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。

 

気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。 

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

では、また明日お会いしましょう。