うつ病予防にもなる！？【メンタル強くない方必見】筋トレと精神疾患に関するヒミツ #69
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
最近は、FP(ファイナンシャルプランニング)の試験勉強に追われていてブログの更新をやめようかな。。という日々が続いています(笑)
ですが私の場合、「モチベーションの管理はストレスなし」に行えるので毎日続けることが出来ています。気になる方はこちらをご覧ください。
ということで！
本日のテーマは、「筋トレと精神疾患に関するヒミツ」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「うつ病などの精神疾患」に悩まされている方が多いのではないでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんは痩せるために色々と調べていると思います。これさえやれれば「精神疾患」とはおさらばできる日が遠くはないかもしれません。
(私は医師ではないので、重症の方はかかりつけ医と相談しながらやってみてくださいね)
皆さんは「うつ病と筋トレ習慣」に「相関関係」はあると思いますか？
私は軽度のうつ病持ちでしたので皆さんの気持ちは良く分かります。
「筋トレ？やれるほどの元気がないよ」と言われても仕方ないと思っています。
私も最初はそのように思っていましたが、「実際に始めてみる」と効果が出てきて楽しめるようになります。
前置きが長くなりましたが、本記事では「筋トレと精神疾患に関するヒミツ」について話していきますね。
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「筋トレをするとうつ病が治るの？」「筋トレはうつ病予防にもなるの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
「筋トレをするメリット」も書いておきましたので、この記事を読む前に気になる方はこちらをご覧ください。
私自身、「筋トレによってうつ病が治った」と言っても過言ではないので、私と同じような苦しみを味わっている方がいち早く立ち直られることを期待していますので、この記事を書きました。
本記事もしっかりと「権威性のある論文等」を用いながら説明していきますので、しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「筋トレと精神疾患に関するヒミツ」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．筋トレはうつ病の症状を緩和させる
これは冒頭の文章でも書きましたが、筋トレはうつ病の症状を緩和させてくれます。
アメリカの「JAMA Psychiatry」という精神医学のジャーナルに記載されている論文の情報を参考にしたところ、筋トレは「気分の低さ」、「活動への興味の喪失」、「無価値の感情」などの症状の緩和に寄与していたということなのです。*1
For starters, strength training was linked across the board to improvements in depressive symptoms, such as low mood, a loss of interest in activities, and feelings of worthlessness.
引用元：https://www.vice.com/en_us/article/nepdpm/lifting-weights-has-a-surprising-effect-on-mental-health
この「筋トレと精神疾患」に関する研究はかなりたくさんありました。
この研究で興味深いのは、筋トレがもたらす上記のような効果は「普通の人」には現れず、「うつ病患者」にのみ現れたのです。
ですが、「不安な気持ちを解消する」という面では、普通の人とうつ病患者どちらにも効果があったそうです。
ということは、うつ病の「症状が大きい患者ほど」この改善の効果が大きいのではないか？と考えられるわけです。
“Interestingly, larger improvements were found among adults with depressive symptoms indicative of mild-to-moderate depression compared to adults without such scores,” says Brett Gordon, the paper’s lead author and a researcher at Ireland’s University of Limerick. “This suggests resistance training may be particularly effective for those with greater depressive symptoms.”
引用元：https://www.vice.com/en_us/article/nepdpm/lifting-weights-has-a-surprising-effect-on-mental-health
アメリカにある「ジョージア大学」で行われた実験では、筋トレ、有酸素運動、コントロールグループの3つのグループに分けて、運動を週に2回行いましたが、どのグル―プでも「不安の症状」が大幅に減少し、その中でも筋トレをしたグループが最良の結果を出しました。*2
Both types of exercise led to a significant drop in symptoms of worry, with subjects in the resistance training group seeing the best results. In fact, lifting weights just twice a week led to a remission rate that was on par with antidepressants.
この研究ですごいのは、たった「週2回の運動」で「抗うつ剤」と同等の効果が得られたということにあります。
また、「週5回の運動」に増やしたとしてもあまり効果は変わらなかったそうです。
さらに、この筋トレを「6ヶ月続けたグループ」では「脳機能の変化」も見られたそうです。
この脳領域の拡大は「瞑想をした時と同じ効果」があったそうです。
ということは、「筋トレ」も「瞑想」も「精神疾患」に対して好転的に働くと考えられると思います。
ここまで理解出来たと思いますので、次のトピック(瞑想)についてお話ししていきますね。
2．瞑想もうつ病の症状を緩和させる
瞑想もうつ病の症状を緩和させてくれます。
これは上記でも述べていますが、「筋トレをした時の脳領域の拡大」と「瞑想をした時の脳領域の拡大」は同じ分野でした。
ですので、うつ病患者の方にとって「筋トレも瞑想も効果的」であるということは分かりますよね。
当時の私にいち早く教えてあげたかったです。
もしこれを読んでいる皆さんの近しい方にこのような方がいましたらすぐにオススメしてあげてくださいね。。
効果をすぐに感じれると思いますよ。さらに「外に出る必要もない」ので、部屋の中で出来ますし(笑)
筋トレと同程度の効果を持つ瞑想
瞑想の効果についても以前勉強したのでもっと深くお話ししたいですが、別記事でご用意したいと思います。なので、軽く説明しておきますと「筋トレ」と「瞑想」は似ているところが多いです。
瞑想によってセルフコントロール能力がつきます。これは、瞑想をしている間に「お腹空いたなあ」「トイレ行っておけばよかった」などの雑念が瞑想中に頭をよぎりますが、この感覚を「平常状態に戻す」ことをします。
この過程により瞑想では「セルフコントロール能力」を育むことが出来ると言われています。ここでよく言われているのは「呼吸」に意識を向けるということです。そこに集中することによって、「余計な事」を考えられなくなります。
「うつ病などの精神疾患」を抱えている方は自分の中で「ネガティブな思考」や「不安な感情」というのがとめどなく溢れてきます。ですので、「瞑想は効果的」なのです。
すると、「じゃあ、筋トレとはどのような関係性があるの？」と思いますよね。
筋トレも同じで、筋トレの効果を最大限に出そうと思ったら、「鍛えている部位を意識」して正しい方向に挙上する必要があります。
この段階で既に瞑想と同じ効果を発揮しているのです。大きな筋肉を付けるには、高負荷なトレーニングが欠かせません。ですので、「きついトレーニング」ということはお分かりだと思います。この間に「明日何しよう」「今日の夜ご飯何にしよう」などと悠長に考えられますか？
厳しいですよね。これが瞑想と同じ効果を得られるというエビデンスになります。*3
Mindfulness involves paying more attention to the present moment—to your own thoughts and feelings, and the sensations you're experiencing.
Mindfulness also teaches that thoughts and feelings are transient.
All of which is remarkably similar to what happens when you're in the gym lifting weights.
Squatting with a heavy weight across your shoulders, for example, leaves you with no option but to pay attention to the present moment.
Setting up your body in just the right way, from the position of your head all the way down to your feet, and making sure that each rep is performed properly, requires intense concentration and focus.引用元：https://www.vice.com/en_us/article/nepdpm/lifting-weights-has-a-surprising-effect-on-mental-health
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレと精神疾患に関するヒミツ」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「運動を継続すると不安な気持ちを軽減させることが出来る」「瞑想によって筋トレと同程度の脳に対する効果を得ることが出来る」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
*1：https://www.vice.com/en_us/article/nepdpm/lifting-weights-has-a-surprising-effect-on-mental-health
*2：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22116310
*3：https://www.vice.com/en_us/article/nepdpm/lifting-weights-has-a-surprising-effect-on-mental-health
