マッスルメモリーの隠された秘密【筋トレしている方必見】筋トレの期間が空いても問題ない理由 #76
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
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最近は勉強時間を増やしているせいか、ブログにも効果が表れていまして、、なんと集中して取り組める時間が受験生ばりに増加してきました。
これもマッスルメモリーならぬコンセントレーションメモリーなのでしょうか。(笑)
何事も継続って大事ですよね。継続することによって集中力も付いてきます。
皆さんは継続出来ていますか？
今回は筋トレの期間が空いてしまった方に対する記事ですので、思い当たる方はしっかりと読んでおく方が良いと思います。
この文章を見て、「筋トレの期間を空けたのもお金がかかるから」という方もいると思いますので、その場合は学生にもオススメですし、会社員でも「副業でバレずに」稼げる方法がありますので、こちらの記事をご覧ください。
上記の記事を読まれた方お疲れ様でした。おそらくですが、この記事を読まれた方の約85%が私のアカウントに連絡していますので、この記事を続けて読んでいないかもしれませんね(笑)
「継続をしなくなったのは筋トレで効果が出ないと感じたから」という方もいるでしょう。
その場合は、こちらの記事をご覧ください。
すこし前置きが長くなってしまったので、本日のテーマを発表します。
本日のテーマは、「筋トレの期間が空いても問題ない理由」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレって期間が空いても大丈夫なの？」と思っている方が多いのではないでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんは筋トレのために「色々と調べている」方だと思います。
(その習慣大事にしてくださいね。)
本記事では「筋トレの期間が空いても問題ない理由」について論文を用いながら説明していきます。
毎回調べてから文章の構想に「1時間」ほど費やしているのでこの記事に出会えた方は幸運だと思いますよ(笑)
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「筋トレを一回やめてもまた再開すれば大丈夫？」「筋トレをやめたら筋肉がしぼんだ気がする」などの疑問や悩みを持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、筋トレに励んでいて、このような悩みを持っている方は最後までしっかりとお読みくださいね。
この記事を読んでいる方が期間が空いても問題ない理由をしっかりと理解してポジティブな気持ちで筋トレを再開して頂けると幸いです。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは1つ有ります。
- 筋トレをやめても15年は大丈夫です
以上の1つで説明をしていこうと思います。この1つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
本記事もしっかりと「論文」を用いながら説明していきますので、権威性のある情報になっています。
しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「筋トレの期間が空いても問題ない理由」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．筋トレをやめても15年は大丈夫です
「2016年」に発表されたノルウェーの「オスロ大学」の研究によると、「筋肉の核(筋核)」はトレーニングを始めてから「15年は維持されている」と発表しました。
ただ、「高齢者」にとってはこの核を大量に手に入れることは難しいとされているので、「早期の運動習慣」を身につける必要があるとしています。
「高齢者の筋トレのメリットなんてあるの？」と思った方、まずはこちらの記事をご覧ください。
URL
では、説明を続けます。
マウスに対して2週間、「テストステロン治療」を行いました。テストステロンとは簡単に言うと「男性ホルモン」の一種です。
このテストステロン値は筋トレによって向上します。
このおかげで筋トレをしている人が男性らしい体付きになっていくんですよね。
「じゃあ、女性は筋トレしないほうがいいんじゃないの？」と思われた方もいると思いますが、それはそうでもないよ。ということを説明している記事がありますので、気になる方はご覧ください。(書くことが多すぎて2記事になってしまいましたが頑張ってくださいね)
話を戻すと、このテストステロン治療を受けたマウスは「筋線維のサイズ」と「筋核の数」が上昇しました。
この治療をやめてから(人間で言うと、筋トレをやめてから)「3か月後」にもう一度調べて見ると、筋線維のサイズは「もとに戻っていました」が、筋核の数は「維持されていた」そうです。
この事実から分かるのは、筋トレをして「筋線維のサイズがアップ(筋肥大)」することもそうですし、筋トレをやめても「筋核の数は変わらない」と言えます。
また、筋トレをやめると筋線維のサイズ(筋肉のサイズ)は小さくなるものの、筋核は変わらないので、筋トレを再開したときに全くの初心者に比べて「筋肉が早くもとに戻る」ということです。*1
これを皆さんは「マッスルメモリー」と呼んでいます。
Treated female mice with testosterone for 2 weeks.
this led to an increase in both fibre size and the number of nuclei.
Three weeks after drug withdrawal, the fibre size was back to normal, but the number of nuclei remained constant and high.
Three months later (>10% of the mouse lifespan), the number of nuclei was still essentially maintained.
マッスルメモリーに対する勘違い
多くの方はマッスルメモリーに対して勘違いをしています。
私もこの記事を書く前に他のサイトの記事を閲覧していましたが、
何の根拠もなく「マッスルメモリーは○○ヶ月空くと無くなるのでジムの会員になることによって嫌でも継続出来るようにしよう！」のような記事を見かけました。
「ああ、これを信じて筋トレをしている方はかわいそうだなあ。。」と一人で感じていました。
ですので、この記事を読まれている方にそのような思いをして欲しくないのでこの記事を書きました。
上記でも言いましたように、マッスルメモリーは「15年ほど持続」すると言われています。
「筋核」について書いてある日本語の記事は書評しかなかったのでこの記事が日本初だとも言えます！！(笑)
この記事に出会えている方はとっても幸運な方々ですので、今のうちに読者になっておくことをオススメします。(笑)
では、ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレの期間が空いても問題ない理由」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた1つのトピックについて復習していきましょう。
- 筋トレをやめても15年は大丈夫です
以上の1つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「筋トレをやめても15年は筋核の数は変わらない」「筋線維が小さくなっても大丈夫」などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
ジムに行かずに、自宅で手軽には本当？【筋トレ初心者の方必見】家での筋トレに効果はあるのか？ #75
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
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最近は記事の更新速度を1日あたり0.5記事にしています。(FPの勉強が大変です。。)
10記事ほどストックがあるので、試験日まで毎日更新で逃げ切れる計算になっています。(笑)
なので、「毎日時間が足りない」です。このように感じている社会人の方はたくさんいるのではないでしょうか？
筋トレは色々なものに対して効果があるから「趣味として始めてみたい」と思っている方がたくさんいると思います。
「筋トレの効果って筋肉がつく以外にないだろww」という方はこちらの記事からご覧ください。
やっとやる気になったのに「ジムに行かなければ筋トレの意味がないよ？」などと言われるとやる気なくなっちゃいますよね。←分かります。
ジムだと月々のお金もかかってしまいますし。。
この文章を見て、「家でやる方法を教えてくれ！！」という方が大半だと思いますが、中には「金銭的余裕を作ってジムで効率よくやりたい」と思っている方もいるはずですので、その場合は会社員でも「副業でバレずに」稼げる方法がありますので、こちらの記事をご覧ください。
すこし前置きが長くなってしまったので、本日のテーマを発表します。
本日のテーマは、「家での筋トレに効果はあるのか？」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレ家でやっても効果あるの？」と思っている方が多いのではないでしょうか？
また、この記事を読んでいる方は初心者の方が多いと思います。中には、「家で筋トレをしているけど、効果が出ないからジムの方が良いのかな？」と思っている方もいると思いますので、後者の方はこちらの記事をまずはご覧ください。
この記事を読んでいる皆さんは筋トレのために「色々と調べている」方だと思います。
(その習慣大事にしてくださいね。)
本記事では「家でも追い込める筋トレ」について論文を用いながら説明していきます。
毎回調べてから文章の構想に「1時間」ほど費やしているのでこの記事に出会えた方は幸運だと思いますよ(笑)
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「家で筋トレを勧める人がいるけど本当に効果あるの？」「家とジムならどっちが良いの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、筋トレに励んでいて、このような悩みを持っている方は最後までしっかりとお読みくださいね。
この記事を読んでいる方が家でも筋トレをしっかりと追い込めて、筋トレの効果を最大限まで高めることが出来たら幸いです。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 家での筋トレで問題ない
- どのようにトレーニングをやれば良いか
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
本記事もしっかりと「論文」を用いながら説明していきますので、権威性のある情報になっています。
しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「家での筋トレに効果はあるのか？」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．家での筋トレで問題ない
特に初心者の方は、家での筋トレで問題はないです。
日本のサイトでは結局「ジムに行ったほうが良い」と誘導する記事が多いですが、私はそうは思いませんし、外国のサイトではほとんど「自宅での筋トレで十分」としています。
また、外国のサイトでは研究機関が調査しているものが多いので、「信頼性は高い」と思います。(日本の場合はアフィリエイトサイトが多いので結果的にジムを勧めることが多い)
私はジムで筋トレをすることを批判しているわけではないですが、初心者の方はまず間違いなく自宅でのトレーニングで問題ないと思います。
自宅でのトレーニングに満足できないくらいになってからジムに行けばいいと思います。
2016年に「Journal of Physiology」に掲載された論文によると、最初の3週間は初心者(今までトレーニングをしていない人)が一番「筋肉の損傷が大きかった」(この筋肉の損傷を修復することにより筋肉がでかくなる)
「なら一番筋肉を大きくしやすいってこと？」と思いますよね。
しかしこの研究では「そうではない」と言っています。
この損傷は単純に筋肉を修復するだけにとどまって、「超回復」は行われなかったのです。
ということは、「筋肉が大きくなっていない」ということの裏付けでもあるのです。
勘の鋭い方はお気づきかもしれませんが、この初心者の「最初の3週間」はとってもきついと思います。ブログも一緒ですね。きついのに何も「結果が出てこない期間」を乗り越えることによって結果が出てきます。(しかも少しずつです)
体が運動に適応してきてから(3週間後)徐々に結果が出てきます。
この理由は、トレーニング後の「筋肉の損傷が激しくない」ので、「筋肥大」を起こすことが出来ます。*1
A 2016 study in the Journal of Physiology found that while muscle damage — necessary for hypertrophy, or muscle growth — was highest among untrained subjects in the first three weeks of a resistance-training program, it was not associated with hypertrophy.
This is because muscle protein synthesis during this time is mainly directed at repairing the damage, rather than building mass.
As the body adapts to exercise, there is less muscle damage after training sessions and greater muscle growth.
全くの初心者が筋トレを始めて3週間後
「3週間筋トレ頑張りました！」という方、お疲れ様でした。
ここからはきっと「筋肉がついてきた！」と実感すること間違いなしです。
上記の参考文献より、初級者、中級者、上級者の「筋肉増加の最大率」は、中級者は体重に対して筋肉増加の最大率が「0.5~1%」、上級者は「0.25~0.5%」、最後に初級者は「1~1.5%」と言われています。
もちろん、この数値は「食事」や「休息」、「トレーニングの負荷」など色々な要因が関係してくるので一概には言えませんが、このような研究結果になっています。
ということは、初心者が一番筋肉がつきやすいと言えますね。
最低でもジムに行く前にこの程度は乗り越えておかないと結果的に「継続」は見込めません。筋肉がつけばつくほど筋トレしても成長しにくくなってくるので。。(笑)
「じゃあ実際にどうやってトレーニングを進めていけばいいの？」と思いますよね。
気になる方は次のトピックを見て頂くか、こちらの記事をご覧ください。(内容は全く違います。本記事ではトレーニング内容についてはあまり触れません)
2．どのようにトレーニングをやれば良いか
上記の記事を読んでそのままこちらのトピックに来た方、お疲れ様です。
こちらでもしっかりと有益な情報をお届けしますのでお見逃しなく！
まずは簡単にトレーニングに関して1つだけ皆さんに質問しますね。
それは、「インターバル(休憩時間)は1分 or 3分」どちらが適切だと思いますか？
答えは、3分です。(笑)
もしかすると「インターバルは短い方がいいに決まってるでしょ」と思った方がいたかもしれませんね。。
それは大きな間違いです。
私の記事をたくさん読まれている方なら分かるかもしれませんが、筋トレに「インターバルは必要不可欠」です。
「インターバルを短くすることによって追い込めるんだ！」と思っている方は要注意です。それでは狙ったところをしっかり鍛えることが出来ません。
「アメリカ国立医学図書館国立衛生研究所」に収録されている「2016年」に発表された論文によると、21人を対象にインターバルを1分取るグループと3分取るグループに分けて「8週間」実験を行ったそうです。
その結果、お分かりだと思いますが、3分取ったグループの方が大腿四頭筋を中心に「筋肉の厚み」が1分のグループと比べて厚かったそうです。*2
1RM squat and bench press for LONG compared to SHORT. Muscle thickness was significantly greater for LONG compared to SHORT in the anterior thigh, and a trend for greater increases was noted in the triceps brachii (p = 0.06) as well. Both groups saw significant increases in local upper body muscle endurance with no significant differences noted between groups. This study provides evidence that longer rest periods promote greater increases in muscle strength and hypertrophy in young resistance-trained men.
インターバルを長く取るのが良いというのは分かったと思いますが、休息や栄養面でも気になる事はあると思います。
「栄養などはどのように取ればいいの？」と気になりますよね。
もちろんこちらに記載しておきますね。
カゼインやクレアチンを摂取？？
皆さんは「カゼイン」や「クレアチン」を知っていますでしょうか？
「何それ？」という方の為に簡単に説明しておきますね。
まずはカゼインから説明していくと、
カゼインは、「牛乳やチーズに含まれるたんぱく質」です。この牛乳に含まれる「カゼイン」と「酸」が反応して固まるのでチーズが作られます。
カゼインと聞くと、「カゼインプロテインね！」とピンと来た方もいると思います。その場合、「ホエイプロテイン」と比較すると分かりやすいので書いておくと、
ホエイプロテインは「吸収が速く」、カゼインプロテインは「吸収が遅い」という特徴があります。
勘の鋭い方は気づいてしまったかもしれませんが、
カゼインプロテインは「寝る前に飲む」ことによって寝ている間にも効果を発揮してくれることになります。(吸収が遅いのでゆっくりと体に染み渡る)
実際の研究でも寝ている「7.5時間」もの間、筋肥大に必要な「十分な量のアミノ酸」が体の中を循環していたそうです。*3
Long popular among bodybuilders, casein protein absorbs slowly into the bloodstream, meaning it keeps your muscles fed with amino acids for longer compared to other types of protein such as whey and plant proteins.
In one Medicine and Science in Sports and Exercise study, consuming casein protein immediately before bed boosted young men's levels of circulating amino acids for 7.5 hours.引用元：https://life.spartan.com/post/9-scientifically-proven-ways-to-grow-muscle-fast
次にクレアチンですが、私たちの体で「食物から合成」されるものです。
主に肉や魚を摂取した後に得られることが多いです。
筋肉中に使うことの出来るクレアチンの量が多いほど、「筋細胞へのエネルギー供給」がしっかりと出来るので、「パフォーマンスを向上」させることが出来ます。
「Journal of Strength and Conditioning Research 」によると、クレアチンを摂取した方は「14%」もセット数が上昇したそうです。
「科学的根拠」に基づいて裏付けが取れているので間違いないと思います。
筋トレの効果を最大限に持っていくことが出来るということですね。
In fact, in one Journal of Strength and Conditioning Research review, researchers concluded that, at a given weight, supplementing with creatine can help you lift 14 percent more reps than you can sans supplements.
引用元：https://life.spartan.com/post/9-scientifically-proven-ways-to-grow-muscle-fast
筋トレはトレーニングだけではないです。しっかりと栄養と休息を取って自分のなりたい体に近づけるようにしていきましょう！
では、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「家での筋トレに効果はあるのか？」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 家での筋トレで問題ない
- どのようにトレーニングをやれば良いか
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「初心者は最初の3週間が一番辛い時期」「インターバルは1分ではなく3分が良い」「トレーニングだけでなく栄養や休息も大事なトレーニング」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
*1：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
*2：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
*3：https://life.spartan.com/post/9-scientifically-proven-ways-to-grow-muscle-fast
お腹が空かないのには原因があった！？【筋トレしている方必見】筋トレなどの運動をするとお腹が空く理由 #74
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
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最近はFPの資格試験の勉強に没頭しているので、とってもお腹が空きます。(笑)
面白いですよね。ずっと座って勉強をしているだけなのに、遊んでいる時よりもお腹が空くのが早いです。(フィリピン留学していた時はご飯の前の時間から待ちきれなくて食べていました(笑))
というのも、「脳」は私たちの体の中で一番カロリーを消費する場所だからです。寝ている間も休まず動いていますし、1日に「何千回も判断」をしているので疲れて当然ですよね(笑)
そのために脳が「グレリン」というホルモンを脱して空腹だと思わせているのです。
ちょっとネタバレぎみでスタートしましたが、本日のテーマを発表しておきますと、
本日のテーマは、「筋トレなどの運動をするとお腹が空く理由」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレをしていると異様にお腹が空く気がする」と思っている方が多いのではないでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんは筋トレのために「色々と調べている」方だと思います。
(その習慣大事にしてくださいね。)
本記事では「お腹が空くメカニズム」について論文を用いながら説明していきます。
毎回調べてから文章の構想に「1時間」ほど費やしているのでこの記事に出会えた方は幸運だと思いますよ(笑)
この記事を読む前に、「筋トレの効果を最大化する食事のとり方」が気になる方は先にこちらの2記事をお読みくださいね。
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「なぜトレーニング後はお腹が空くの？」「筋トレ以外のトレーニング後でもお腹が空いたりします...」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、筋トレに励んでいて、このような悩みを持っている方は最後までしっかりとお読みくださいね。
この記事を読んでいる方がエネルギー補給をしっかりとして、筋トレの効果を高めることが出来たら幸いです。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- トレーニングする人はエネルギーが必要
- 激しい運動後に食べたくなくなるのは...
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
本記事もしっかりと「論文」を用いながら説明していきますので、権威性のある情報になっています。
しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「筋トレなどの運動をするとお腹が空く理由」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．トレーニングする人はエネルギーが必要
トレーニングする人はもちろんですがエネルギーが必要です。
特に筋トレにおいてはとっても重要な事と言えます。
というのも、筋肉は「酸素」「糖(グリコーゲン)」「脂質」をエネルギー源として動きます。正式には筋肉の種類によってこの組み合わせが変わってくるので、気になる方はこちらの記事をご覧ください。
では、もしあなたの体の中に「十分なエネルギー(栄養)がない状態で筋トレ」をするとどうなると思いますか？
答えは簡単で人の体は「飢餓状態を回避」しようとします。これは人の体に元々備わっている本能です。
この機能により、生きるために必要のない「筋肉を分解」してアミノ酸にして栄養を得ようとします。
これでは筋トレをしている意味がないですよね？
私達からすると、筋肉はとっても大事で生きるために必要と言えますが、本能的にはいらないものなんですよね(笑)
また、筋肉は脳と同じように「カロリーを多く消費」する部分の1つです。
ダイエットに「筋トレが向いている」と言われるのは、これが原因です。筋肉(特に大きい部分)の「基礎代謝」は寝ている間にも座っている間にもカロリーを消費します。
ですので、痩せることが出来るわけです。食事制限のダイエットでは飢餓状態を促進させ、脂肪を分解していきます。脂肪は筋肉に比べて軽いので、頑張った割に体重が落ちず、「見た目も変わらない」という現象に陥ってしまう事になります。
ここで書きすぎても意味がないので、詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
かなり話が脱線したので、話を戻すとトレーニングによって「空腹感」を感じるのは当たり前です。
ですが、「トレーニングの効果を最大化したい」と思うのであれば適切な栄養補給は重要であると言えます。
トレーニング後に空腹感を感じると起こる弊害
トレーニング後に空腹感を感じてジムから出ると、家に着いたときに「過食」をしてしまう原因となります。
これを防ぐには筋トレにおける「食事のタイミング」を知っておく必要があります。
気になる方はこちらの記事をご覧ください。(たくさん紹介したい記事があってすみません(笑))→冒頭に記載した2つの記事と同じです。
カリフォルニアのエンシノにある臨床栄養学者および運動生理学者である「Lindsea Burns」はこの過食はいけないわけではなく「人として通常の行いである」としています。*1
この空腹状態(飢餓状態)は様々な要因から研究されているようで、未だに原因を突き詰められていないそうです。
とにかく、この過食はダメな行為ではなく、「自然である」ということだけ押さえて頂ければいいと思います。
Culturally, we kind of panic when we feel hungry: it's a major culprit of overeating, after all.
So it doesn't hurt to try to reframe hunger as merely a sign that your body's using food the way it's supposed to, says Lindsea Burns , a clinical nutritionist and exercise physiologist in Encino, California.
引用元：https://www.businessinsider.com/why-does-working-out-make-you-hungry-2016-8
2．激しい運動後に食べたくなくなるのは...
皆さんにこのような経験はありますでしょうか？
「走り過ぎて食べれない」「お腹は空いているはずなのに疲れすぎて食べれない」などです。
私は高校の部活の時かなりなっていました。辛い練習を終えると、途中までお腹が空いていたのに終わったころには「全くお腹が空いていない状態」になるのです。
食べなきゃいけないのは分かってはいるのですが、のどを通りません。
では、なぜ「消費カロリーの多い」激しいトレーニング(マラソンや筋トレ)後に食欲がわかなくなるのかについてですが、それは私たちの体の作用によるものです。
(軽いジョギングやヨガってお腹空きますよね(笑))
この原因は、イギリスの「Stensel博士」によると、「体中の血液」や「エネルギー」を「肺や筋肉」に送っているからと考えられています。*2
Researchers in the UK compared a high intensity workout (treadmill running) with weight lifting.
Ghrelin levels appeared to drop more in the aerobic runners, and they were subsequently less likely to be hungry than a group of weightlifters were after their sessions.
This starts to explain why even a hardcore HIIT session doesn't spur an immediate desire to refuel.引用元：http://www.the-aps.org/mm/hp/Audiences/Public-Press/Archive/08/40.html
「HIIT」のトレーニングをやった人と、筋トレをやった人で比べると、HIITをやったグループの方が空腹感を感じなかったそうです。
要するにそれほどきつかったということになりますね。
「HIITって何それ」と思った方はこちらの記事をご覧ください。
URL
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレなどの運動をするとお腹が空く理由」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- トレーニングをする人はエネルギーが必要
- 激しい運動後に食べたくなくなるのは...
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「筋肉を動かすためにはエネルギーが必要」「きつい運動をすると血液やエネルギーが肺や筋肉に渡るため、食欲が無くなる」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
*1：https://www.businessinsider.com/why-does-working-out-make-you-hungry-2016-8
*2：http://www.the-aps.org/mm/hp/Audiences/Public-Press/Archive/08/40.html
エナジードリンクの隠された秘密【筋トレマニア必見】筋トレにエナジードリンクは効果があるのか？ #73
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
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先日、副業の物販の会社の社員の方からアフィリエイト報酬をたくさん出しているからという理由で某エナジードリンクを2ケース貰いまして、家に大量に余っているので日課のように毎日飲んでいます。
現在も記事を書きながら飲んでいる最中です。(笑)
ということで！
本日のテーマは、「筋トレにエナジードリンクは効果があるのか？」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレにエナジードリンクなんて必要あるの？」と思っている方が多いのではないでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんは筋トレのために「色々と調べている」方だと思います。
特にエナジードリンクなどは性質上、「筋トレとマッチ」するか少し怖いところだと思います。この記事を読んでいる皆さんがどのような情報を抱えているのか分かりませんが、びっくりされると思います。
この記事に出会えた方は幸運だと思いますよ(笑)
前提として言っておきますと、「エナジードリンク」とは、レッド〇ルやモ〇スターなどを指します。(笑)
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「エナジードリンクを筋トレ前に飲んでいる人がいるけど健康的に大丈夫？」「エナジードリンクって筋トレにどのような影響を与えるの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、筋トレに励んでいて、このような悩みを持っている方は最後までしっかりとお読みくださいね。
この記事を読んでいる方がエナジードリンクを上手に使って筋トレが出来れば光栄です。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 実際に効果がある
- 副作用はあるのか？
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
本記事もしっかりと「論文」を用いながら説明していきますので、権威性のある情報になっています。
しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「筋トレにエナジードリンクは効果があるのか？」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．実際に効果がある
なんと、筋トレ前や試合前にエナジードリンクを飲んでいる方たちは「科学的」に間違っていなかったのです。
この事実を知った時、貰ったレッド〇ルをとっても大事に飲むようになりました(笑)
そもそもエナジードリンクには他の飲み物と比べて、「カフェイン」が大量に含まれています。このカフェインが「筋トレに大きな効果」を出させていたのです。
カフェインと聞くと、「コーヒー」を思い浮かべますよね。
コーヒーを飲むと「集中力」や「やる気」が出てくるのと同じように、「単発的な力」をエナジードリンクからも得ることが出来ます。
(まさに翼を授けられてますね(笑))
「エナジードリンクと筋トレの関係性について調べた論文」はないだろうなあ。と思いつつも調べて見ると見つかりました。(笑)
ですので、本記事はこの関係性について述べていきます。
この研究は2012年にスペインのカミロホセセラ大学によって発表されたもので、「Journal of the International Society of Sports Nutrition(スポーツ栄養学会誌)」に掲載されているものです。
この実験は無作為に「12名」を選び、カフェイン入りのエナジードリンク(3mg/kg)とカフェイン無しのエナジードリンク(「プラセボ」偽薬)を用意して、飲んだ60分後にベンチプレスとスクワットの最大値を調べました。*1
In a randomized order, twelve active participants ingested 1 and 3 mg of caffeine per kg of body weight using a commercially available energy drink (Fure®, ProEnergetics) or the same drink without caffeine (placebo; 0 mg/kg).
Then, half-squat and bench-press power production with loads from 10 to 100% of 1 repetition maximum was determined using a rotator encoder.引用元：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-21
カフェインによってスクワットの最大値を記録した
結果は、カフェイン入りのエナジードリンクを摂取したときは、カフェイン無しのエナジードリンクを摂取した時と比較して、「平均動脈圧」が上昇し、さらには「スクワットで最大値」を記録しました。
その効果もあるため、スポーツ選手の「74%」が試合前にカフェインを摂取するそうです。筋力を最大化し、さらに集中力も高められるため、愛用するのも分かりますよね。(笑)
私は高校の部活の試合前にレッド〇ルを飲んでいる人を見て、「意味ないだろ(笑)」って思ってましたが、今から謝りに行きたいくらいです(笑)
上記に何も言わず書きましたが、この研究では「ただカフェインを摂取すれば筋力が最大化するよ！」と言っているだけではなく、カフェインの摂取量と筋力に相関関係はないかを調べています。
その結果、「3mg/kg」のカフェイン摂取で効果があったそうです。ですが、「1mg/kg」のカフェイン摂取では「プラセボ(カフェイン無しのエナジードリンク)」を摂取したグループと何も変わらなかったそうです。
また、それ以上のカフェインでは「相関関係が見られなかった」そうなので、3mg/kgがベストと言えます。
In comparison to the placebo, the ingestion of the caffeinated drink increased mean arterial pressure.
A caffeine dose of at least 3 mg/kg in the form of an energy drink is necessary to significantly improve half-squat and bench-press maximal muscle power.
In the sports setting, caffeine is consumed prior to competing by 74% of elite national and international athletes, based on the caffeine concentration found in the urine samples obtained for doping analysis.
引用元：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-21
ここまで言うと、調子に乗ってカフェインを取り過ぎるとやばいのかやばくないのか気になりますよね(調子に乗らなければいい話ですよね(笑))
ですので、次のトピックではカフェインの副作用について簡単に書いていきます。(もうかなり長くなってきているので...)
2．副作用はあるのか？
カフェインのリスクに関してもこの論文に記載されていましたので、そこからピックアップして引用していきますね。(追加で他の論文も引用します)
「副作用」と聞くと少し「怖っ！」って思うかもしれませんが、何でも取り過ぎは体に毒です。(普通の水でさえ飲み過ぎると相当やばいですよ(笑))
副作用を感じるか感じないかは人によりますが、私の友人のボディビルダーはカフェイン中毒で「手が震えた」と言っていました。
副作用の種類としては、「腹部の不快感」「心拍数の増加」「動悸」「頻尿」などの症状が発見されました。
基本的に「3mg/kg以上摂取」した方がこのような症状を訴えたそうです。
ですが、その反面3mg/kg摂取した方は同様に「活力、活動量の向上」を感じたそうです。
The ingestion of 3 mg/kg of caffeine in the form of an energy drink tended to increase the frequency of abdominal/gut discomfort, the incidence of tachycardia and heart palpitations and perceived anxiety, in comparison to the placebo.
引用元：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-21
また、「2006年」の「シカゴ大学」の「カフェインが与える影響」に関する研究では、カフェインを摂取した人は、「血圧を上昇」させて、「前向きな気分」や「体の反応時間を短縮」させましたが、「記憶課題」でのパフォーマンスのみ低下させる結果になったそうです。*2
なので、エナジードリンクを飲んで徹夜で勉強はかなり効果が薄いと言えますね。(コツコツやりましょう！(笑))
Caffeine significantly increased blood pressure, and produced feelings of arousal, positive mood, and high.
Caffeine increased the number of hits and decreased reaction times in a vigilance task, but impaired performance on a memory task.
引用元：https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-006-0341-3
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレにエナジードリンクは効果があるのか？」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 実際に効果がある
- 副作用はあるのか？
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「3mg/kgのカフェインを摂取する方は筋力が向上した」「3mg/kg以上のカフェインを摂取すると副作用を感じる方が増える」「カフェインの副作用として記憶課題のパフォーマンスの低下」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
*1：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-21
*2：https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-006-0341-3
元気にいつまでも過ごす！？【高齢者の筋トレ】高齢者の筋トレは若々しさに効果があるのか？ #72
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
Follow @ikechance←是非フォローしてくださいね。
最近は、FP(ファイナンシャルプランニング)の試験勉強に毎日終われていて、正直ブログ書いている暇がないですが、英語の勉強にもなるので、論文からしっかりとエビデンスを拾ってきています。
高齢者向けの筋トレについての記事を書こうかなと思ったのですが、そもそも高齢者は検索しないと思いますので、ご高齢の方の子ども(30~50歳くらい)に向けた記事になっています。
ということで！
本日のテーマは、「高齢者の筋トレは若々しさに効果があるのか？」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレは若い人がやるものだ！」と思っている方が多いのではないでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんは筋トレのために「色々と調べている」方だと思います。
特に高齢者の方向けの記事はあまりなかったので探すのに2時間くらいかかりました。(日本語で調べられたらどんなに楽なんだろう...)
この記事に出会えた方は幸運だと思いますよ(笑)
今回の記事では、筋トレがどのように高齢者の若々しさに効果を出していくのか？
について書いていきますが、先に言っておきます。本記事では「筋トレ以前」の話をしているので、おそらく「筋トレ」というワードはあまり出てこないと思います。(最初だけ出します)
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「高齢者の筋トレは意味あるの？」「高齢者が若々しくいるためにはどうしたらいいの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、ご高齢の方がいる場合はその人達にやってみてもらってください。
この記事を読んでいる方が直接何かを得ることは難しいかもしれませんが、身の回りの人を幸せに出来る人は素敵ですし、そのような人は回りに回って自分に返ってくるはずですので、実践してみてくださいね。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 高齢者における筋トレの効果
- そもそも栄養不足
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
本記事もしっかりと「論文」を用いながら説明していきますので、権威性のある情報になっています。
しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「高齢者の筋トレは若々しさに効果があるのか？」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．高齢者における筋トレの効果
高齢者にも筋トレをするメリットはあります。
「2006年」に「青森県立保健大学」で行われた実験で、
虚弱高齢者における包括的筋力トレーニングが「QOL」に及ぼす影響について調べたそうです。(QOLは「Quality of Life」の略です。生活の質って感じで押さえておけばいいです(笑))
そこで分かったのが、トレーニングの実施に伴い、「身体機能」「身体の痛み」「全体的健康感」「活力」の項目がトレーニング前よりも後の方が優位になった。
以上の結果より、「筋トレは高齢者のQOLを上昇」させてくれることが分かった。
しかも、トレーニングを終えてから「3ヶ月以上」経過した後も「身体機能」のQOLが上昇していた。*1
なるべくであれば一時的にトレーニングをするのではなく、「継続して」トレーニング出来ると良いのではないでしょうか？
(高齢者も若者も関係なく継続は大事ですね...)
包括的筋力トレーニングの実施に伴い，時間的に有意な変化がみられた健康関連 QOL は，8 項目中「身体機能」，「身体の痛み」，「全体的健康感」，「活力」の 4 項目であり，いずれもトレーニング前に比しトレーニング後で改善していた。トレーニング終了 3 か月後の評価では，「身体機能」のみ有意な改善が認められ，他の QOL についてはトレーニング前と変化がみられなかった。トレーニング終了 3 か月後においても，「身体機能」に関する QOL の改善効果は維持されることが明らかになった。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jph/53/11/53_851/_article/-char/ja/
では、次のトピックに参りましょう。
2．そもそも栄養不足
上記に筋トレの効果について書いてきたのですが、そもそもの前提として、高齢者は「栄養が足りていない」ということを押さえて頂きたかったので、このトピックを作りました。
アメリカの老年学の月刊誌「The Journals of GERONTOLOGY」に掲載された論文(2006年)によると、65歳以上の男女802人を調査して実験を行いました。
参加者の中で「虚弱」と判断された方はそうでない方に比べて摂取している「栄養素が少なく、量も少なかった」という結果が出ています。
「虚弱ってそもそも何？」と言われそうですので、この論文にある言葉を使って説明をしておきますと、「疲労感」「低い身体活動」「筋力が弱い」「歩行速度が遅い」以上の4つで評価しているものです。
これらを2つ以上満たすと「虚弱」と判断されるようになっているみたいです。
要するに、「虚弱」と「栄養摂取」には相関関係が出ていたということなのです。*2
After adjusting for potential confounders, participants with poor nutritional score were significantly more likely to be frail (OR: 2.12; 95% CI: 1.29–3.50) compared to those participants with no low intakes.
引用元：https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/61/6/589/589472
実際にそうだと思います。元気な高齢者の方は肉が好きで毎日モリモリ食べている印象にあります。
このような人達が健康なのは頷けますね。
また、栄養のスコア的に見ても、「疲労感と筋力の低さ」にかなり「強い相関関係」があったそうです。
ということは、1つ目のトピックに上げた「QOLの向上」は見込めても、転倒などの予防や骨粗しょう症の予防のための筋トレは根本の「栄養」から解決しないと意味がないという結論に落ち着くかと思います。
ここまで見た皆さんはしっかりと理解出来ていると思います。
大丈夫ですよね？？
ここまで色々と説明をしてきましたが、「栄養と一口に言っても何が大事なの？」と鋭い方なら感じるかもしれません。
補足をするためにまた別の論文を用いて説明していきますね。
高齢者のビタミンD摂取と筋力の関係
「1999年」にスイスの「バーゼル大学」で行われた実験で、女性の平均年齢74.2歳と、男性の76.7歳の参加者から無作為抽出によって選択された「399人」の患者(103人の女性、216人の男性)を対象に行いました。
歩行強度の実験では、高齢者の年齢に伴う筋力の低下は見られました。ですが、「ビタミンDの摂取」と「筋力の低下」には「正の相関関係」があったのです。
ということは、ビタミンD欠乏症である方は、「年齢による筋力の低下を促進」する。ということが分かると思います。*3
ですので、ビタミンDを摂取するとともに、上記で述べたように「栄養不足」を解消してあげることが大切だと思います。
Muscle strength declined with age in ambulatory elderly people and showed modest, but significant, positive correlation with 1,25(OH)2 vitamin D in both sexes and with 25(OH)D in male subjects. Therefore vitamin D deficiency appears to contribute to the age-related loss of muscle strength, which might be more pronounced in institutionalized elderly people with a high prevalence of vitamin D deficiency.
引用元：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999399903076#!
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「高齢者の筋トレは若々しさに効果があるのか？」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 高齢者における筋トレの効果
- そもそも栄養不足
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「筋トレによってQOLが上昇した」「ビタミンDを摂取すると良い」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
*1：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jph/53/11/53_851/_article/-char/ja/
*2：https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/61/6/589/589472
*3：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999399903076#!
化学、生物学的視点から語る【筋トレしている方必見】筋トレの為に塩分カットは必要なのか？ #71
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
Follow @ikechance←是非フォローしてくださいね。
最近は、塩分を多く取り過ぎていて、高血圧気味になっているいけちゃんすです。(笑)
食生活がだらけてきているので、ここらで引き締めの意味を兼ねて、塩に関する記事を書こうと決めました。
「化学の視点から見てみた」のシリーズをここ最近書いていないので、今回ちょうど良いタイミングなので、しっかりと理解してくださいね。
ということで！
本日のテーマは、「筋トレの為に塩分カットは必要なのか？」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレをしているのに塩分を気にしなくていいのかな？」と思っている方が多いのではないでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんは筋トレのために「色々と調べている」方だと思います。
というのも、「塩分と筋トレ」に関する記事は日本語で調べても全然出てこないですもんね。(笑)
この記事に出会えた方は幸運だと思いますよ(笑)
今回の記事では、塩分が私たちの体にもたらす効果を筋肉の視点から明らかにしていき、「筋トレの為に塩分カットする必要があるのか？」について書き進めていきます。
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「筋トレの為に塩分控えたほうが良いの？」「塩分をカットすると体のキレが出るの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者や筋トレマニアの方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 塩分カットは原則必要ない
- どのくらい摂取すればいいの？
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
冒頭にも書きましたが、「塩分の取り過ぎ」による高血圧でしたので、塩分を控える羽目になったのですが、この塩分カットによって筋肉にどのような影響が出てくるのか気になったので、論文を調べて記事にしちゃいました(笑)
本記事もしっかりと「論文」を用いながら説明していきますので、権威性のある情報になっています。
しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「筋トレの為に塩分カットは必要なのか？」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．塩分カットは原則必要ない
結論から言ってしまうと、塩分カットは原則必要ないです。(見出しで知ってますよね(笑))
これにはまだ奥がありまして、「私くらい塩分を取るのはNG」です(笑)
(普通に健康にも悪いので...)
「私くらいってどのくらいか知らないし！」と思われるはずですので、感覚として書いておきますが、
ご飯を食べた後に「喉が渇く感覚」を感じるくらいの量の塩分を摂取するのはNGといった意味です。
塩分カットする必要のない方は、「適度に」塩分を摂取している方です。
上記のような感覚を体験したことのある方は塩分の取り過ぎですので、「減塩する必要」があります。
「それはない！」という方は、今のままで良いと思います。
この根拠は2008年に「カリフォルニア大学」で行われた実験で、「JN(Journal of nutrition)」に掲載されているものから引用しました。
この実験はアメリカ人の「塩化ナトリウム(食塩)」の摂取による影響について行ったものです。
日本人とアメリカ人の食生活が異なるので、一般化は少し難しいですが、「日本人が塩分を取り過ぎた」場合、この実験に近づくと考えて頂いて間違いないです。
この実験の結果を示しておくと、
塩化ナトリウムを含む食事を多く摂取するせいで、体内で「酸が生成」されて、体液の「酸性度が上昇」します。
酸性度が上昇するせいで、「骨粗しょう症」や、「筋肉の減少」が見られたそうです。
若い人は、「腎臓の機能」が良いので、この「酸性度の高い体液を排出する能力が高い」ですが、骨粗しょう症や筋肉の減少は加齢によって「腎臓の機能が弱くなる」ので起きてしまうようです。
ですので、若い方は気にする必要はないですが、「もう歳かもな...」と感じる方は「塩分の過剰摂取」はくれぐれも控えてくださいね。*1
Diets that contain substantial sodium chloride and diets that are net acid producing each independently induce and sustain increased acidity of body fluid. With increasing age, the kidney's ability to excrete daily net acid loads declines, invoking homeostatically increased utilization of base stores (bone, skeletal muscle) on a daily basis to mitigate the otherwise increasing baseline metabolic acidosis, which results in increased calciuria and net losses of body calcium. Those effects of net acid production and its attendant increased body fluid acidity may contribute to development of osteoporosis and renal stones, loss of muscle mass.
塩分カットを過度にやると...
上記では「塩分を過剰に取り過ぎた場合」についてお話ししてきましたが、ここではその逆で「塩分カットを過剰にした場合」についてお話ししていきます。
皆さんは夏場、「塩分を摂取した方がいい」と言われますよね？
それはなぜだか分かりますか？
そうなんです！「熱中症の予防」ですよね。(笑)
熱中症は単純に水分を取ればいいのではなく、「塩分も一緒に取ってあげる」必要があります。この理由は電解質の話もしないといけないので、興味のある方は調べてみてくださいね。(それ以外の方は「ふーん」って感じでいいです(笑))
また、筋トレにおいても塩分をカットしようとする人がいます。それは、「ボディビルダー」の方です。大会前など、「水分を抜いて」体のキレを出します。
ですので、塩分をカットすることによりさらに水分が抜けて「体のキレが出てくる」ということなのです。
大会前の一瞬なので支障はそこまでないと思いますが、これを持続させることは非常に危険です。要するに「慢性的な脱水症状」に陥っているのと同じなので。。
これさえ気を付けておけば基本的に問題ないと思います。
2．どのくらい摂取すればいいの？
「適度に摂取してください」と言ってしまったせいか、「じゃあどのくらい摂取すればいいの？」という質問が来ると思いますので、事前に答えておきますね。
回答から言いますと、厚生労働省の推奨している値は「男性で1日当たり8g」で、「女性は1日当たり7g」とされています。
ですが、実際に摂取している「平均値は9.9g」だそうです。*2
引用元：公益財団法人塩事業センター
日本食は塩分を摂取しやすいので、少し注意が必要そうですね。
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
(ウユニ塩湖の写真を添えて(笑))
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレの為に塩分カットは必要なのか？」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 塩分カットは原則必要ない
- どのくらい摂取すればいいの？
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「加齢とともに塩分カットの重要性は上がる」「目安とされている7g~8gを目指す」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
*1：https://academic.oup.com/jn/article/138/2/419S/4665073
*2：https://www.shiojigyo.com/siohyakka/number/consumption.html
当たり前に思っている人が多すぎ！？【筋トレしている方必見】筋トレなどの運動前にするウォーミングアップは本当に必要なのか？ #70
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
Follow @ikechance←是非フォローしてくださいね。
最近は、5時間睡眠を連続で続けているので少し眠いです。立ち仕事ならまだしも、座り仕事なので眠くて眠くて生産的な毎日を送れていないなあ。と感じる日々を過ごしています。
ということで！
本日のテーマは、「筋トレなどの運動前にするウォーミングアップは本当に必要なのか」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレ前のウォーミングアップは本当に必要なの？」と思っている方が多いのではないでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんは筋トレのために「色々と調べている」方だと思います。私から言わせて頂くと、筋肉を大きくするために「必要なことをするべき」です。
無駄な事で時間を使いたくないですもんね。
今回の記事では、ウォーミングアップの中でも「ストレッチ」に焦点を当ててお話しを進めていこうと思います。
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「ジムでウォーミングアップをしている人を見かけるけど効果はあるの？」「運動前にウォーミングアップが当たり前になっているけど本当に必要？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- ウォーミングアップ(ストレッチ)は必要
- 2つのストレッチの違いは何？
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
私自身サッカーの経験がありまして、当時は当たり前にウォーミングアップ(ストレッチ)をしていましたが、筋トレをするようになってから「なぜストレッチを運動前にしなければならないのだろう？」と言った疑問が浮かんできたので記事にしようと思いました。
本記事もしっかりと「論文」を用いながら説明していきますので、権威性のある情報になっています。
しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「筋トレなどの運動前にするウォーミングアップは本当に必要なのか？」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．ウォーミングアップ(ストレッチ)は必要
見出しを見て、「やっぱりこういった結論か」と思ってこの記事を読むのをやめてしまった方はもったいないですね。(笑)
(ここまで見てくれている方にはしっかりと説明しますね)
見出しには詳しく書ききれないので、「必要である」としましたが、実際は「ストレッチの種類による」というのが正解です。
「ストレッチの種類」は私達が思っているよりも多く、今回紹介するのは2種類です。
これから引用する論文に書かれているストレッチの種類は、「4種類」ですが、大きく分けると「2種類」に分割できるので、2種類のみ紹介します。
- スタティックストレッチ(static stretching)
- ダイナミックストレッチ(dynamic stretching)
以上の2つです。結論から言いますと、1のスタティックストレッチは「筋トレに有効」ですが、2のダイナミックストレッチは有効ではありません。
この実験は2004年にイギリスの「ルートン大学」で行われた実験で、「97人」のラグビーをしている男性をターゲットに行われました。
4つのグループ(大きく分けると2つで、スタティックストレッチとダイナミックストレッチをやるグループ)に分けて、「軽いランニング」をした後、ストレッチをしてその後の「20mのダッシュの速度の変化」により実験をしました。
この結果、スタティックストレッチをしたグル―プは結果が向上したものの、ダイナミックストレッチをしたグループは結果が向上しなかっただけでなく、「結果が悪く」なりました。*1
この結果によりスタティックストレッチは「運動前に有効」であるのに対してダイナミックストレッチは有効ではないと言えます。
では、なぜ未だにダイナミックストレッチをやっている人がいるのでしょうか？(笑)
無知は恐ろしいですね。(知っているだけで得する世の中になってますね)
The 97 male rugby union players were assigned randomly to 4 groups: passive static stretch (PSS; n=28), active dynamic stretch (ADS; n=22), active static stretch(ASST; n=24), and static dynamic stretch (SDS; n=23). Allgroups performed a standard 10-minute jog warm-up, followedby two 20-m sprints. The 20-m sprints were then repeated aftersubjects hadperformed different stretch protocols. The PSS andASST groups had a significant increase in sprint time (p ≦0.05),while the ADS group had a significant decrease in sprint time(p ≦0.05). The decrease in sprint time, observed in the SDSgroup, was found to be nonsignificant (p ≧0.05).
あなたがもし、「ダイナミックストレッチ」を筋トレ前にしていたとしたら、わざわざ時間をかけて筋トレの効果を減少させていたかもしれませんね。
では、2つのストレッチの違いはどのようなものなのかについて話していきます。
2．2つのストレッチの違いは何？
スタティックストレッチは皆さんが思い浮かべるストレッチに近いと思います。
息を吐きながら「反動を使わずに」伸ばしていくものです。
ダイナミックストレッチは反動を使って行うストレッチのことで、サッカーで良くやる「ブラジル体操」というものですね。
要するに、反動を付けてストレッチをすることにより、余計に「筋肉の可動域」が狭まってしまう為、パフォーマンスが低下してしまうわけです。
また、スタティックストレッチは皆さんが考えるに、「クールダウン時」に行うストレッチだと思いますが実験結果より、運動前に行う方が効果的であると言えます。
この記事を読まれた方はきっと運動前にスタティックストレッチを欠かさず行うのではないでしょうか？
スタティックストレッチには筋肉の可動域を広める効果があるので、「筋トレにマッチ」しています。
そもそも筋トレは「筋肉を引き伸ばして負荷を与える」ことにより、超回復で大きく筋肥大を見込めます。
以上が筋トレ前にするウォーミングアップ(ストレッチ)です。
これらをしっかりと守って行うだけでも大分変ってくると思います。
ぜひ頑張ってくださいね！！
最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレなどの運動前にするウォーミングアップは本当に必要なのか？」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- ウォーミングアップ(ストレッチ)は必要
- 2つのストレッチの違いは何？
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「スタティックストレッチは運動前に最適」「サッカーで行うブラジル体操などのダイナミックストレッチは運動前に向かない」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
うつ病予防にもなる！？【メンタル強くない方必見】筋トレと精神疾患に関するヒミツ #69
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
最近は、FP(ファイナンシャルプランニング)の試験勉強に追われていてブログの更新をやめようかな。。という日々が続いています(笑)
ですが私の場合、「モチベーションの管理はストレスなし」に行えるので毎日続けることが出来ています。気になる方はこちらをご覧ください。
ということで！
本日のテーマは、「筋トレと精神疾患に関するヒミツ」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「うつ病などの精神疾患」に悩まされている方が多いのではないでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんは痩せるために色々と調べていると思います。これさえやれれば「精神疾患」とはおさらばできる日が遠くはないかもしれません。
(私は医師ではないので、重症の方はかかりつけ医と相談しながらやってみてくださいね)
皆さんは「うつ病と筋トレ習慣」に「相関関係」はあると思いますか？
私は軽度のうつ病持ちでしたので皆さんの気持ちは良く分かります。
「筋トレ？やれるほどの元気がないよ」と言われても仕方ないと思っています。
私も最初はそのように思っていましたが、「実際に始めてみる」と効果が出てきて楽しめるようになります。
前置きが長くなりましたが、本記事では「筋トレと精神疾患に関するヒミツ」について話していきますね。
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「筋トレをするとうつ病が治るの？」「筋トレはうつ病予防にもなるの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
「筋トレをするメリット」も書いておきましたので、この記事を読む前に気になる方はこちらをご覧ください。
私自身、「筋トレによってうつ病が治った」と言っても過言ではないので、私と同じような苦しみを味わっている方がいち早く立ち直られることを期待していますので、この記事を書きました。
本記事もしっかりと「権威性のある論文等」を用いながら説明していきますので、しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「筋トレと精神疾患に関するヒミツ」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．筋トレはうつ病の症状を緩和させる
これは冒頭の文章でも書きましたが、筋トレはうつ病の症状を緩和させてくれます。
アメリカの「JAMA Psychiatry」という精神医学のジャーナルに記載されている論文の情報を参考にしたところ、筋トレは「気分の低さ」、「活動への興味の喪失」、「無価値の感情」などの症状の緩和に寄与していたということなのです。*1
For starters, strength training was linked across the board to improvements in depressive symptoms, such as low mood, a loss of interest in activities, and feelings of worthlessness.
引用元：https://www.vice.com/en_us/article/nepdpm/lifting-weights-has-a-surprising-effect-on-mental-health
この「筋トレと精神疾患」に関する研究はかなりたくさんありました。
この研究で興味深いのは、筋トレがもたらす上記のような効果は「普通の人」には現れず、「うつ病患者」にのみ現れたのです。
ですが、「不安な気持ちを解消する」という面では、普通の人とうつ病患者どちらにも効果があったそうです。
ということは、うつ病の「症状が大きい患者ほど」この改善の効果が大きいのではないか？と考えられるわけです。
“Interestingly, larger improvements were found among adults with depressive symptoms indicative of mild-to-moderate depression compared to adults without such scores,” says Brett Gordon, the paper’s lead author and a researcher at Ireland’s University of Limerick. “This suggests resistance training may be particularly effective for those with greater depressive symptoms.”
引用元：https://www.vice.com/en_us/article/nepdpm/lifting-weights-has-a-surprising-effect-on-mental-health
アメリカにある「ジョージア大学」で行われた実験では、筋トレ、有酸素運動、コントロールグループの3つのグループに分けて、運動を週に2回行いましたが、どのグル―プでも「不安の症状」が大幅に減少し、その中でも筋トレをしたグループが最良の結果を出しました。*2
Both types of exercise led to a significant drop in symptoms of worry, with subjects in the resistance training group seeing the best results. In fact, lifting weights just twice a week led to a remission rate that was on par with antidepressants.
この研究ですごいのは、たった「週2回の運動」で「抗うつ剤」と同等の効果が得られたということにあります。
また、「週5回の運動」に増やしたとしてもあまり効果は変わらなかったそうです。
さらに、この筋トレを「6ヶ月続けたグループ」では「脳機能の変化」も見られたそうです。
この脳領域の拡大は「瞑想をした時と同じ効果」があったそうです。
ということは、「筋トレ」も「瞑想」も「精神疾患」に対して好転的に働くと考えられると思います。
ここまで理解出来たと思いますので、次のトピック(瞑想)についてお話ししていきますね。
2．瞑想もうつ病の症状を緩和させる
瞑想もうつ病の症状を緩和させてくれます。
これは上記でも述べていますが、「筋トレをした時の脳領域の拡大」と「瞑想をした時の脳領域の拡大」は同じ分野でした。
ですので、うつ病患者の方にとって「筋トレも瞑想も効果的」であるということは分かりますよね。
当時の私にいち早く教えてあげたかったです。
もしこれを読んでいる皆さんの近しい方にこのような方がいましたらすぐにオススメしてあげてくださいね。。
効果をすぐに感じれると思いますよ。さらに「外に出る必要もない」ので、部屋の中で出来ますし(笑)
筋トレと同程度の効果を持つ瞑想
瞑想の効果についても以前勉強したのでもっと深くお話ししたいですが、別記事でご用意したいと思います。なので、軽く説明しておきますと「筋トレ」と「瞑想」は似ているところが多いです。
瞑想によってセルフコントロール能力がつきます。これは、瞑想をしている間に「お腹空いたなあ」「トイレ行っておけばよかった」などの雑念が瞑想中に頭をよぎりますが、この感覚を「平常状態に戻す」ことをします。
この過程により瞑想では「セルフコントロール能力」を育むことが出来ると言われています。ここでよく言われているのは「呼吸」に意識を向けるということです。そこに集中することによって、「余計な事」を考えられなくなります。
「うつ病などの精神疾患」を抱えている方は自分の中で「ネガティブな思考」や「不安な感情」というのがとめどなく溢れてきます。ですので、「瞑想は効果的」なのです。
すると、「じゃあ、筋トレとはどのような関係性があるの？」と思いますよね。
筋トレも同じで、筋トレの効果を最大限に出そうと思ったら、「鍛えている部位を意識」して正しい方向に挙上する必要があります。
この段階で既に瞑想と同じ効果を発揮しているのです。大きな筋肉を付けるには、高負荷なトレーニングが欠かせません。ですので、「きついトレーニング」ということはお分かりだと思います。この間に「明日何しよう」「今日の夜ご飯何にしよう」などと悠長に考えられますか？
厳しいですよね。これが瞑想と同じ効果を得られるというエビデンスになります。*3
Mindfulness involves paying more attention to the present moment—to your own thoughts and feelings, and the sensations you're experiencing.
Mindfulness also teaches that thoughts and feelings are transient.
All of which is remarkably similar to what happens when you're in the gym lifting weights.
Squatting with a heavy weight across your shoulders, for example, leaves you with no option but to pay attention to the present moment.
Setting up your body in just the right way, from the position of your head all the way down to your feet, and making sure that each rep is performed properly, requires intense concentration and focus.引用元：https://www.vice.com/en_us/article/nepdpm/lifting-weights-has-a-surprising-effect-on-mental-health
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレと精神疾患に関するヒミツ」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「運動を継続すると不安な気持ちを軽減させることが出来る」「瞑想によって筋トレと同程度の脳に対する効果を得ることが出来る」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
情報に踊らされず、しっかりと体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
*1：https://www.vice.com/en_us/article/nepdpm/lifting-weights-has-a-surprising-effect-on-mental-health
*2：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22116310
*3：https://www.vice.com/en_us/article/nepdpm/lifting-weights-has-a-surprising-effect-on-mental-health
ウォーキングに隠された本当の秘密！？【ダイエットしたい女性必見】筋トレとウォーキングはどちらが痩せるのか？ #68
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー←是非フォローしてくださいね。
最近は、すっかり暖かくなってしまって、外に出るのも日中は半袖でも大丈夫な感じですね。皆さんはいかがお過ごしでしょうか？
梅雨で雨が沢山降るとランニングやウォーキングなどを習慣にしている方は外出するのが少しおっくうになるかもしれませんね。
ということで！
本日のテーマは、「筋トレとウォーキングはどちらが痩せるの？」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「痩せたい！」と思っている方が多いのではないでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんは痩せるために色々と調べている方だと思います。私から言わせて頂くと、「○○するだけで」や「たったの○○日で」などの痩せる方法では体重は減ったように見えますが、それでは本質的に「痩せた」と言えません。
この記事を読んでくださっている方は大半が女性だと思いますので、1つだけ質問をしますね。
「体重面での減少をしているが見た目は変わらない」か、「体重面での減少はしていないもしくは増加しているが見た目は明らかに痩せている」これらのどちらが良いですか？これらのどちらになりたいですか？
本記事を読んで頂きたい方は、「後者」の方になっています。
ここではこのような痩せ方を「本質的に痩せている」と定義しておきます。
ほとんどの方は後者を選んだと思います。なぜなら、「見た目が良くなりたい」から「痩せようとする」ということですもんね。
ということは、 数値上の体重より、見た目がスリムであればOKですもんね。
体重で競っている方がいればここは前者になるかもしれませんが。。(笑)
前置きが長くなりましたが、本記事では「筋トレとウォーキングのどちらが痩せやすいのか」について話していきますね。
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「筋トレとウォーキングはどちらが痩せるの？」「どっちもやったらもっと痩せるの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 痩せやすいのは圧倒的に筋トレ
- ウォーキングは効果的と言われている理由
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
「女性が筋トレをするメリット」も2記事に及んで書いておきましたので、この記事を読む前に気になる方はこちらをご覧ください。
URL
私自身(男子大学生)、太った経験がないので分からないのですが、筋トレのことを勉強していると、「ダイエットにも効果的」であるといった記事を見ましたので、皆さんがやりがちなウォーキングなどと比較して述べている記事を書こうかなと思ったので、この記事を執筆しました。
(色々と探しましたが、筋トレv.sウォーキングで書いている記事は日本語で調べても出てきませんでした(笑))
本記事もしっかりと「権威性のある論文等」を用いながら説明していきますので、しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「筋トレとウォーキングはどちらが痩せるのか」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．痩せやすいのは圧倒的に筋トレ
結論から見出しで言ってしまっていますが、「痩せやすいのは圧倒的に筋トレ」です。というのも、消費カロリーがウォーキングと筋トレでは違うのです。
トレーニングに関しては時間や強度がそれぞれの人に対して異なることが多いので、一般化出来ませんが、大体の数値で比較していきますね。
前提として、60kgの方が「30分間ウォーキング」と「筋トレ」をした場合の消費カロリーです。
このように筋トレとウォーキングでは「2倍以上の消費カロリーの差」が出てしまいます。
ということは、「時間を2倍」にしてウォーキングしなければならないということになります。
また、高強度のトレーニング(筋トレ)を行うことによって、「基礎代謝」が高まります。この効果は「4~24時間以上」持続すると言われています。ですが、ウォーキングでは、たったの「1~2時間」のみです。*3.
Another downside to walking is that because it's generally low intensity it results in only a small increase in metabolism that will only last approximately 1-2 hours after the walk. On the other hand, metabolism increases are larger and last longer (4-24 hrs or more) when you perform high intensity.
また、ウォーキングでは「筋グリコーゲンレベル」が変化しない為、食べたものの糖質(グリコーゲン)が体に蓄えられてしまうので結果的に太ってしまうということになってしまいます。*3
「筋グリコーゲン」について気になる方はこちらの記事に詳しく書いてありますので、こちらをご覧ください。
Low intensity exercise like walking does not deplete muscle glycogen levels and therefore, later that day if you have excess calories they will likely be stored as body fat whereas if you deplete the glycogen the excess calories will primarily be stored in the muscles.
鋭い方はこのように思うかもしれません。
「では、なぜ巷ではウォーキングがダイエットに効果的と言っているの？」と思うと思います。
次のトピックで詳しく見て行きましょう。
2．ウォーキングは効果的と言われている理由
もし、ウォーキングをダイエットのために日課にしている方がいましたら少々耳が痛い話かもしれません。(笑)
このトピックでは、「ウォーキングがダイエットに効果的である」と巷で言われていますが、それって本当なの？と言った視点から書き進めていきます。
まず皆さんが、「痩せる」と考えるとまずは「体脂肪を燃焼させよう！」と思うはずです。
ですが、この「最適解がウォーキングではない」ということなのです。
この答えは先程にも述べました、「筋トレ」であることはお分かりだと思います。
ですが、これが「流行っている理由をしっかりと述べている情報はなかった」ので、英語のサイトから拾ってきました。
これには、2つの理由が考えられているそうです。
- 痩せるには頑張らなければならないと言ってしまうとやる人が出てこない
- 実際に簡単な運動で脂肪を燃焼させることは出来るから
2つ目を見た時に「これでいいんじゃないの？」と思われた方が多いと思いますが、これには裏がありまして、この簡単な運動を「とっても長い時間」こなした先にダイエットに効果的な量の「脂肪が燃焼」させるのです。
もちろん、動いているので脂肪は燃焼されますが、とっても効率が悪いわけです。(笑)
以上の理由からウォーキングがダイエットに向かない理由でした。
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレとウォーキングはどちらが痩せるのか？」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 痩せやすいのは圧倒的に筋トレ
- ウォーキングは効果的と言われている理由
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「筋トレはウォーキングに比べて単位時間当たりの消費カロリーが2倍」「実際にウォーキングは脂肪を燃焼させることが出来るが相当な時間を要する」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
なんとなくですが、最近色々な人が「自由に情報発信」しているせいか、「不確かな情報」が散見されているように思えます。
それとは打って変わって、「外国の記事」ではしっかりとリファレンスの書いてある記事が多いです。(それを見習って今回はリファレンスを書いていきます(笑))
情報に踊らされず、しっかりとした目で体で体験してみましょう！
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
参考文献
*1：https://ebloger.net/walking/
*2：https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=75&category=muscle
効果が出るまでが辛い【筋トレ初心者必見】いつ筋肉がつくようになるの？ #67
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー←是非フォローしてくださいね。
最近は、1日何かしらの記事を書くことが習慣になってきています。ブログも習慣化出来ているので、新しい習慣を取り入れていこうかなと思っています。
ずばりそれは筋トレ以外の「運動」です。(ランニングなど)
ということで！
本日のテーマは、「いつ筋肉がつくようになるの？」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレっていつ効果が出てくるの？」と思っている方が多いのではないでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんは筋トレをしている方か、しようと思っている方だと思います。では、筋肉はどのくらいでついてくると思いますか？
人によっては、「1週間で変わる！」などと言っていますが、私はそうは思いません。筋肉は「じっくりじっくり育てていく」感覚に似ています。
「夏までにいい体にしたい！」と思っている方がこの記事を見ていたとすればラッキーですね。論文等を用いながら説明していきますので、提示する期間は「我慢して継続」してもらえればきっといい体をゲット出来ますよ！
もし、女性の方で「いい体をゲットしたい！」と思っている方がいらっしゃれば、こちらの記事をご覧ください。
URL
筋トレの効果に関する知識はこの記事を読むと完璧に理解できるので、見て行きましょう！
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「筋トレの効果はいつ出るの？」「そのためにどのようなスケジュールでトレーニングすればいいの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 筋肉がついたと感じるまで8週間要する
- 週に2回は同じ部位を鍛える
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
そもそも、「筋トレをするメリットとかあるの？」と気になる方はこちらの記事をご覧ください。
私自身、筋トレを習慣にしているのですが、筋トレの序盤は成果が出ず「向いてないからやめようかな」と思っていた時期があったのでこの記事を書くことに決めました。
私と同じような悩みを抱えている方が1人でも「頑張ろうと思えた！」と思って頂けるだけで十分です。
本記事もしっかりと「権威性のある論文等」を用いながら説明していきますので、しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「いつ筋肉がつくようになるのか」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．筋肉がついたと感じるまで8週間要する
「え。そんなに長いの？」「約2ヶ月はかかるってこと？」と思いますよね。
ですが、実際にそうみたいです。
私が思うに結果が目に見えて出てきたと感じるのは、確かに2ヶ月後くらいでした。
その期間ずっと「これって意味あるのかな？」と思いながら継続するのと、「2ヶ月は我慢してやらないとダメなんだ」と思いながらやるのでは圧倒的にモチベーションに差が出るのは分かりますよね？
「たった○○日で！」などと甘い言葉をかけてあげたくなりますし、甘い言葉に注目しがちですが、筋トレはそう甘くないです(笑)
ビジネスも筋トレも一緒で「一朝一夕で手に入れられるものではない」と感じて頂けただけでもこの記事を読んだ価値はあると思います。
このような話をするとたまに、「筋トレをした後すぐに効果を感じるよ！」という方がいますが、これは一時的なものなので無視していいです(笑)
これをモチベーションに変えて継続していってもいいですが。
上記の内容は「U.S. News」で取り上げられていました。
Earlier during your workout, you might have thought you were starting to see some muscle definition. "Called transient hypertrophy, or a muscle pump, this physiological phenomenon occurs when blood rushes to your muscles to supply them with workout-powering fuel and even jump-start the recovery process," explains certified strength and conditioning specialist Samuel Simpson, co-owner and vice president of B-Fit Training Studio in Miami. He notes that this muscle pump often starts mid-workout and subsides within a few hours after leaving the gym. And as the muscle pump deflates, it's easy to lose determination.
引用元：https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-02-16/how-long-does-it-take-to-build-muscle
内容は上記に書いた日本語の文と意味は同じです。(気になる方は原文を読んでみてくださいね)
では、次の項目に参りましょう。
2．週に2回は同じ部位を鍛える
もしも皆さんが「毎日筋トレするのが正義なんじゃないの？」と思っていましたら、まず最初にこちらの記事をご覧ください。
こちらの記事にもありましたように、毎日筋トレは全く持って正義ではないですが、だからと言って、「たまにでいいんだ、やった！」とはなりません。
しっかりと定期的に「筋肉に休息」を与えつつ、衰えないようにしなければなりません。上記にあげた参考文献によると、週に2回は「同じ部位」を鍛えるのがいいみたいです。
そのほかの日はまた違ったトレーニングをします。「結果を出すまでの日にちが迫ってるよ！」という方は、毎日全く違う部位を鍛えてもいいですが、休息も筋肉においてとっても大事であるということは押さえておいてくださいね。
ですが、ここで注意して頂きたいのが、この「週に2回同じ部位を鍛える」という方法は「初心者には向いていない」ということです。
「なんでダメなの？」と思いますよね。初心者の方の場合だと、トレーニングの強度が強く感じてしまうので、週に2回のペースだと「他の部位の筋肉にも影響」が出てしまいます。(腕立て伏せをしたとしても腹筋も筋肉痛になってしまうなどです)
筋肉は「筋線維を破壊」してその後の「超回復」によって大きくなるので、休息は大事です。初心者の方はまずこちらをご覧ください。
この方法は今までの負荷では物足りなくなってしまった方向けです。
ということは、「中級以上のレベル」になってきますね。(1ヶ月以降であればokだと思います)
このエビデンスは「2016年のスポーツ医学」の論文で発表されたものです。
According to a 2016 Sports Medicine review, even if you don't work that muscle any harder or longer, by simply dividing your chest, leg or back workout into two days, you'll spur more muscle growth. While the jury is still out on whether training each muscle group three days per week is better than two at spurring hypertrophy, it is likely better suited toward experienced lifters than beginners, Matheny says.
引用元：https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-02-16/how-long-does-it-take-to-build-muscle
では、ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「いつ筋肉がつくようになるの？」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 筋肉がついたと感じるまで8週間要する
- 週に2回は同じ部位を鍛える
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「約2ヶ月だが諦めずに継続」「週に2回の同じ部位のトレーニングは初級者にはオススメ出来ない」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
正しいインターバルのとり方【筋トレしている方必見】効果絶大！？話題のHIITとは #66
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー←是非フォローしてくださいね。
最近は、wordpressに移行して自分のブログを開設した方がいいのかな？と思いつつはてなブログで未だに書き続けているいけちゃんすです。(100記事に近づいたらwordpressに移行します(笑))
ということで！
本日のテーマは、「話題のHIIT」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「HIITって効果あるの？」と思っている方が多いのではないでしょうか？
皆さんはそもそも「HIIT」についてどのくらい知っているでしょうか？
この記事にありつけた方はとってもラッキーだと思います。というのも、ウェブサイトで公表されている記事はほとんど「HIITは効果あります！」みたいな記事だからです。
「HIIT」や「インターバル」に関する知識はこの記事を読むと完璧に理解できるので、見て行きましょう！
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「HIITって何？」「インターバルはどのくらい取ればいいの？」「HIITって効果あるの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは3つ有ります。
- そもそもHIITって何？
- HIITには効果があまりない
- インターバルは疲れが完全に取れる前までに
以上の3つで説明をしていこうと思います。この3つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
そんなことより、「筋トレをするメリットとかあるの？」と気になる方はこちらの記事をご覧ください。
私自身、筋トレを習慣にしているのですが、筋トレの効果を上げるために、インターバルの重要さを感じたので、この記事を書くことに決めました。 (インターバルで調べるとHIITにたどり着いたので、論文を用いて「本当にHIITは効果的なのか」について書いていきます)
本記事もしっかりと「権威性のある論文等」を用いながら説明していきますので、しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「話題のHIIT」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．そもそもHIITって何？
そもそもHIITって何よ。。という方がいると思いますので、説明をしておきますね。
HIITは「ヒット」と読みます。
HIITとは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）の略で、強度の高い運動と、少しの休憩を交互に繰り返し行うトレーニング法のことです。このトレーニング法は「キツイ！」という声が多いことでも話題ですが、短時間で体に良いさまざまな効果が期待できるとして、ダイエット中の方や体を鍛えたい方の間で大変注目されています。
なので、要するに「高強度のトレーニング」を「短時間」でやるということですね。
ということは、「時短」になるので時間のないビジネスマンはいいかもしれませんね。
ですが、本当にHIITには筋トレにおいて効果があるのでしょうか？
それについて以下で解き明かしていきましょう！
2．HIITには効果があまりない
HIITには筋トレにおける効果があまりないです！
というと否定したくなる方がたくさんいそうですが、ここでは「あまり効果的でない」という事実に対して論文を用いて説明していきます。
HIITは筋トレに着目しなければ効果はあります。(持久力の向上、脂肪燃焼などです)が、筋トレで考えるのであれば、「筋肥大」を目的に考えている方が多いですので、筋肥大という側面から見たHIITについて話していきます。
スポーツコラムニストの「Ebenezer Samuel」氏によると、必ずしもHIITが筋肥大に寄与するわけではない。と言っています。
もし、仮に筋肥大をしたいのであれば、「速筋」を付ける必要があります。これらに関してはこちらの記事で詳しく話していますので、こちらをご覧ください。
なので、高負荷なトレーニングを行う必要があります。
このように言うと、「高負荷トレーニングならHIITでしょ！！」と思いますよね。ですが、HIITでは筋肉が全然「休まっていない状態」で続けざまに行うので、「前回追い込んだ場所を避けるようにしてトレーニング」をしてしまいます。
そのせいで狙っている部位を追い込むことが出来ず、「筋トレの効果が薄くなってしまう」ということなのです。
To build muscle, you need to progressively demand more from your muscles. That generally means you need to lift heavier weights throughout the course of a workout. HIIT doesn't place you in an ideal position to do that. The rest periods never fully let you recover so you can lift with clean form.
引用元：https://www.menshealth.com/fitness/a24892536/hiit-workouts-muscle-building/
ということは、頭の良い方は既にお気づきかもしれませんが、「トレーニングの初期段階としてはHIITは効果的なんじゃないの？」と言う事実についてです。
実際にそれは合っています。狙ったところの周りの筋肉も刺激されてしまうHIIT。ゆえに「筋トレ初心者」の方はやってもいいと思いますが、ある程度の段階までくるとHIITでは「負荷不足」に陥ってしまいます。
ですので、本記事の結論としては、HIITは筋トレ「初期段階」ではオススメできますが、中級クラスになった時にはオススメできないと言えます。
「HIITがダメならオススメのインターバルの時間はあるの？」と気になると思いますので、続きを次のトピックに書いていきます。
3．インターバルは疲れが完全に取れる前までに
ここまで読まれている方は「インターバルの時間」について気になっている方だと思います。
結論から言いますと、見出しにも書きましたが、「疲れが完全に取れてしまう前までに」です。
もし、疲れが完全に取れてしまうと、「乳酸」が十分に放出されません。その結果乳酸に連動している「成長ホルモンの分泌が抑制」されてしまいます。
その結果、「筋肥大が十分に行われない」ということなのです。
ということは、HIITほどインターバルを短くする必要はないが、長くとりすぎてもいけないということです。
ここに関しては明言が難しい所ではあります。というのも、皆さんが「どの程度の負荷をかけてトレーニングをしているかに依存」するからです。
だからと言って、言わないのはこの記事を読まれている意味がないので、参考程度に言いますが、、
インターバルを取る前と「同じ内容のトレーニングをやり切れるか」ということです。
ベストなタイミングは、インターバル前よりきついけど出来るくらいがいいですね。
インターバルが短すぎると、2or3回目で燃焼してしまい、それ以上トレーニング出来なくなり、「インターバルを長時間」取ってしまい結果的に追い込んだ筋肉が戻ってしまい、筋肥大に寄与することが出来ません。
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「話題のHIITとは」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた3つのトピックについて復習していきましょう。
- そもそもHIITって何？
- HIITには効果があまりない
- インターバルは疲れが完全に取れる前までに
以上の3つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「HIITは高強度インターバルトレーニングのこと」「短いインターバルによって目的としている筋肉にアプローチしづらい」「適切なインターバルは完全に疲れが取れてしまう前」 などがありましたね。
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
化学的視点から語る【筋トレしている人必見】亜鉛の恐るべき効果 ダイエットにも効果的！？ #65
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー←是非フォローしてくださいね。
最近は、「GABA」のおかげで安眠出来ていますし、瞑想もしているせいかセルフコントロール能力が日に日に向上している気がします。(笑)
アミノ酸の一種であるGABA、今度皆さんに紹介しますね。
ということで！
本日のテーマは、「亜鉛の恐るべき効果」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「亜鉛の効果ってあるの？」と思っている方が多いのではないでしょうか？
皆さんは亜鉛の「大切さ」をご存じでしょうか？
「亜鉛不足」になっているか、足りているか、ご自分で分かっているでしょうか？
この質問はこの記事を読むと完璧に理解できるので、見て行きましょう！
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「亜鉛ってよく聞くけど、何の効果があるの？」などの疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方や、「健康マニア」の方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 風邪を引きにくくなる
- 減量にも寄与する
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
「亜鉛って筋肉に対して効果があるの？」と気になった方はこちらの記事をご覧ください。(本記事は亜鉛の効果のうち、筋肉に補助的に及ぼすもののみを挙げています)
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私自身、もともと亜鉛を摂取していました(違う目的で)、摂取を止めると「筋肉の成長も遅くなった」と感じたので、この記事を書くことに決めました。
本記事もしっかりと「権威性のある論文等」を用いながら説明していきますので、しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「亜鉛の恐るべき効果」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．風邪を引きにくくなる
亜鉛には、風邪を引きにくくなる効果があります。
亜鉛が十分にあると「風邪」や「感染症」などにかかりにくくなります。
粘膜を保護する「ビタミンA」を体の中にとどめる効果があり、「のどの痛み」や「鼻水・鼻づまり」などの症状を緩和してくれます。
病気を引き起こす細菌を攻撃する「白血球」にも亜鉛が含まれているので、傷や病気の早期回復にも亜鉛は必要とされています。
また、「オレゴン州立大学」の研究によると、亜鉛は「フリーラジカル」の影響を中和することによって、「老化に伴う筋肉の減少」を防ぐことが出来ます。また、亜鉛は私たちの免疫システムを調整してくれるので、風邪を引きにくくなります。
By neutralizing the effects of free radicals, zinc can help slow the aging process and associated muscle loss. Additionally, zinc may help regulate your immune system so you are less likely to lose muscle due to illness.
引用元：亜鉛と筋肉の関係
私の記事をたくさん読んでいる方なら分かるかもしれませんが、「筋トレは風邪を誘発」しやすいです。
「なんで？」と気になる方はこちらの記事をご覧ください。
ということは、亜鉛をしっかりと摂取することによって、筋トレによって落ちた免疫を維持してくれるという働きがあると言えますね。
ここまで理解出来たと思いますので、次のトピックに参りたいと思います。
2．減量にも寄与する
もしも、この記事を読んでいるあなたが「減量したい」と考えているのであれば、亜鉛を摂取することはかなり効果的であると言えます。
さらに、他の記事でも述べていますが、「筋トレは最高のダイエット」になり得ます。
気になる方はこちらの記事をご覧ください。
2013年に発表された「Advanced Pharmaceutical Bulletin」によると、「毎日30mg」の亜鉛サプリメントを摂取した人は体重指数の改善と、体重の減少が見られたそうです。
Another study published in 2013 in “Advanced Pharmaceutical Bulletin” found that obese study subjects who consumed zinc supplements containing 30 milligrams of zinc gluconate daily had improved body mass indices, lost weight and showed improvements in triglyceride levels.
引用元：減量と亜鉛の関係
ということは、亜鉛が筋肥大に効果的であるということを先程述べましたが、プラスして、「筋トレもダイエット」に効果的で、「亜鉛もダイエットに効果的」であるということは、「亜鉛を摂取して筋トレ」をすれば、「2倍の効果」でダイエット出来るということにもつながってくるので、とてもオススメであると言えます。
ここまで関連させて書いている記事は他を探してもなかったので、「私の記事の強み」かなとひそかに思っています。(笑)
「ならサプリメントを購入すればいいの？」と気になる方、それは半分正解で半分間違いです。
タンパク質やアミノ酸(BCAA)を摂取するときにサプリメントを選びがちですが、サプリメントを取る目的は「食事で足りない部分を補う」といった感覚です。
ですので、「サプリメントで栄養補給したから食事はテキトーでいいや」という浅はかな考えはこの場を持って捨てましょう。
また、2008年に発表された「American Journal of Clinical Nutrition」によると、亜鉛をたくさん含む食品は「タンパク質を多く含有」し、「満腹感とエネルギーを消費」するのに寄与してくれるそうです。
ということは、摂取カロリーの減少に伴い、「ダイエットの効果が最大化」されていくわけです。
また、筋肥大を目的にしているならばなおさら食事からの栄養補給は大事です。
According to a review published in 2008 in the “American Journal of Clinical Nutrition” -- which is beneficial when you’re trying to shed pounds. To lose weight safely and effectively, reduce your current calorie intake by 500 to 1,000 calories daily -- and aim to lose 1 to 2 pounds per week.
引用元：減量と亜鉛の関係
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「亜鉛の恐るべき効果」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 風邪を引きにくくなる
- 減量にも寄与する
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「亜鉛はビタミンAを体の中にとどめる効果がある」「毎日30mgの亜鉛を取る人達は体重減少が見られた」「サプリメントはあくまでも補助で、基本は食事から摂取する」
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の17:30ごろにお会いしましょう。
化学的視点から見る筋トレ【筋トレする方必見】亜鉛を摂取すると筋トレの効率が上がる！？ #64
亜鉛を摂取すると筋トレの効率が上がる！？
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー←是非フォローしてくださいね。
最近は、筋トレなどを補助するための、栄養学もそうですが、「心理学」にハマっています。「恋愛心理学」ばかり勉強していましたが、心理学を学ぶと自分を動かしてあげやすくなるので、ストレスフリーで生活出来ています。やはり勉強って大事ですね。
「筋トレブーム」で盛り上がっている令和ですが、このブームはもっと加速度的に上昇していくと思っています。なぜなら筋トレにはあまり知られていない恐るべき効果があるからですね。
気になる方はこちらをご覧ください。
ということで！
本日のテーマは、「亜鉛を摂取すると筋トレの効率が上がる！？」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレの効率を上げたい」と思っている方が多いのではないでしょうか？(そのためにがむしゃらに走りこむ必要はないです)
今回は「栄養学」からのアプローチですが、「トレーニング方法」からのアプローチを知りたい！(どのようにトレーニングするのか)方は、まずはこちらの記事をご覧ください。
ですので、この記事では「亜鉛と筋肉の関係」についてエビデンスを用いて説明していますので、しっかりと理解をして、筋肉を付けて、モテモテになっちゃってくださいね！
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「亜鉛ってよく聞くけど、筋トレに効果はあるの？」「筋トレをしていても効果を感じられない...」などの悩みや疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方や、筋トレマニアの方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは1つ有ります。
- タンパク質合成のスピードup
以上の1つで説明をしていこうと思います。この1つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
私自身、もともと亜鉛を摂取していました(違う目的で)、摂取を止めると「筋肉の成長も遅くなった」と感じたので、この記事を書くことに決めました。
本記事もしっかりと「権威性のある論文等」を用いながら説明していきますので、しっかりと理解するようにしてくださいね。
では、早速「亜鉛摂取による筋トレの効率上昇」について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．タンパク質合成のスピードup
「タンパク質の合成スピード」が上がると、もちろんですが筋肉の大きくなるスピードも上昇しますし、「超回復」に要する時間も短くすることが出来ます。
このあたりのレベルの話は前提として話していくので、分からない方はこちらの記事をご覧ください。
では、話を進めていきますね。
アメリカの「オレゴン州立大学」によると、亜鉛は私達の体に対して、「3つの重要な働き」をしてくれて、そのどれもが筋肉の成長と発達に寄与してくれるとのことでした。
亜鉛はヒトの体内の「化学反応」のスピードを促進してくれます。その結果、「タンパク質構造」を安定させて、ホルモンレベルの調整に寄与してくれています。
その結果、筋トレの後のタンパク質合成のスピードを促進してくれるということなのです。
このように考えると、亜鉛は筋トレにおいて「必要不可欠な存在」であることはご理解頂けたと思います。
According to the Linus Pauling Institute at Oregon State University, a leader in nutrient research, zinc plays three main roles in your body, all of which are crucial to muscle growth and development. Zinc speeds up muscle-building chemical reactions in your body, stabilizes protein structures and helps regulate the hormone levels in your body. These functions help assist the muscle protein synthesis process that accelerates after you perform a resistance training workout.
この事実について化学的視点から深掘りをすることは出来ますが、これ以上お話ししていくと、ついてこれる方が非常に少なくなってしまうので、やめておきます。(笑)
亜鉛が欠乏していると起こること
亜鉛を摂取すると、タンパク質合成のスピードが上昇するということは分かったと思いますが、逆も同じことが言えます。
「亜鉛が欠乏」している状態にあると、タンパク質合成の「スピードは減少」します。
この後も書く予定ですが、亜鉛は「足りていなくても」、「足りすぎ」ていてもダメなのです。
「じゃあ、どのくらい取ればいいの？」という方の為に書いておきますね。
結論から言いますと、「1日に50mg以上」(これを習慣にしてしまうのは良くないです)の亜鉛ですね。これを取ってしまうと、銅の吸収が悪くなってきます。他にも色々ありますが、この50mg/日が1つの基準になってきます。
ちなみに、一般的な方の推奨量は「1日あたり10mg」です。
「1日あたり50mgの亜鉛ってどのくらい？」と思われた方。安心してください。書いておきますね。
「牡蠣5粒」で「7.9mg」ですので、1日に50mgの亜鉛を取ろうとすると「サプリメント」を常時服用している方でなければ超えることはなさそうですね。
Taking large quantities of zinc (50 mg/day or more) over a period of weeks can interfere with copper bioavailability.
以上が亜鉛を摂取すると筋トレの効率が上がるというエビデンスでした。
ということで、ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「亜鉛を摂取すると筋トレの効率が上がる」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた1つのトピックについて復習していきましょう。
- タンパク質合成のスピードup
以上の1つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
重要な部分(キーワード)についても復習をしていきましょう！
「亜鉛はタンパク質の構造を安定化させる」「亜鉛は取りすぎても、取らなさ過ぎてもダメ」「サプリメントを使って効率的に補給する」
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日からは時間の変更です(いままでは16:30)
17:30ごろにお会いしましょう。
走り込みには意味がない！？【足を速くしたい方必見】筋トレによって足を速くする方法 #63
筋トレによって足を速くする方法
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー←是非フォローしてくださいね。
5月に入ったので、そろそろ「運動会」や「体育祭」が行われる頃ではないでしょうか？GW明けから徐々に体育祭の季節になってきますね。そこでモテたい男子の皆さんや、お父さんリレーでカッコイイところ見せたい方など色々いると思います。そんな方々の為にこの記事を書きました。
「筋トレブーム」で盛り上がっている令和ですが、このブームはもっと加速度的に上昇していくと思っています。なぜなら筋トレにはあまり知られていない恐るべき効果があるからですね。
気になる方はこちらをご覧ください。
ということで！
本日のテーマは、「筋トレによって足を速くする方法」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「とにかく足を速くしたい！」と思っている方が多いのではないでしょうか？(そのためにがむしゃらに走りこむ必要はないです)
ですので、この記事では「筋肉を付けて足を速くする方法」についてエビデンスを用いて説明していますので、しっかりと理解をして、モテモテになっちゃってくださいね！
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「どのようにして足を速くすればいいの？」「筋肉のどこを鍛えれば速くなるの？」などの悩みや疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方や、筋トレマニアの方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- 全ての筋肉を満遍なく鍛える必要がある
- 3つの重要な筋肉を重点的に鍛える
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
私自身、筋トレによって高校生の時に爆発的に足が速くなり、「50m走では6秒前半か、5秒台」で走っていました。(サッカーをやっていたのも原因かもしれません)
前提として言っておきたいのが、足が速くなるのは「単純ではない」ということです。今まで私の記事を見てこられた方なら分かるかもしれませんが、筋肉を大きくする筋トレはある程度単純です。
足を速くするには、筋肉も重要ですが、筋肉以外にも「フォーム」や「バランス」「反射神経」が重要になってきます。このあたりは他の記事で見てもらうことにして、本記事では筋肉による足を速くする方法についてお話ししていきます。
では、早速筋トレによって足を速くする方法について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．全ての筋肉を満遍なく鍛える必要がある
そもそも、「特定の筋肉だけ」を鍛えて速くなるということはまずありません。
2つ目のトピックも見ている方は「矛盾している！」と思われるかもしれませんが、前提として話しておきたかったのです。
ベストは全身の筋肉を鍛えることですが、、、
「時間がなくてそれは出来ない」「そこまでしてまで速くなりたくはない」という方が大半なので、この1つ目のトピックはドMの方のコースになっています。(笑)
(ちなみに私はドMです。)←聞いてねえよ！って言わないであげてください(笑)
「前提は理解したから早く教えて」という方は2つ目のトピックをお読みくださいね。
Running, like any physical activity, involves coordination among a group of muscles to propel you forward. So singling out one of those muscles as the “most important” risks oversimplifying the process.
引用元：ランニングで最も重要な筋肉
この記事が先程挙げた、「全身の筋肉を鍛えましょう」の根拠です。
本記事ではこの記事を用いて説明をしていきます。
では、次の項目を見て行きましょう！
2．3つの重要な筋肉を重点的に鍛える
ここが一番大事なトピックであることは分かっていると思いますので、重点的に説明をしていきます。
まず最初に「Glute(大臀筋)」についてです。
簡単に言うと、「お尻の筋肉」を思い浮かべて頂けると良いかと思います。
この筋肉のおかげでランニングにおいて重要な「股関節の可動域」を広くしてくれます。
近年、多くの人がこの大臀筋の衰退に悩まされています。それは、学校や、職場で「座る機会」が圧倒的に多いからです。
これらの根拠は、
Running engages a group of muscles known as the posterior chain. The prime driver of the posterior chain is the gluteus maximus, or your butt muscle. This muscle initiates hip extension, which is the essence of running.
こちらから得ました。
では、どのようにして鍛えれば良いのか？
この運動の正式名称は知りませんが、直訳すると「ロバキック」になります。(笑)
この姿勢で「お尻の筋肉を意識」して足をこの状態に持っていきます。↑
これを「10回1セット」として、「2~3セット」繰り返すと良いみたいです。
この時の注意点として、「腰が動いている」と感じた場合、やり直してください。
基本は「大臀筋(お尻の筋肉)」から足を持ち上げるようにして筋トレをしていきます。
Use the Donkey Kicks exercise to strengthen and activate your glutes. Get on your hands and knees. Keep your back straight, flat and still. Squeeze the glute to move one leg back and slightly to the side (like a donkey kicking). Note: the movement should be initiated from the glute (butt), not the lower back. If you feel the lower back working instead, start with smaller movements until you can increase the range of extension. Do 2-3 sets of 8-12 repetitions.
このようにしてトレーニングをしてみてくださいね。
1つ目の筋肉はこれで終わりです。
これは普通の腹筋では得ることの出来ない部分を鍛えていきます。
6パックは「腹直筋」という筋肉ですが、この工程では、その腹直筋の下を鍛えていきます。
皆さんは体幹を鍛えるポーズをご存じでしょうか？
体幹を鍛えるポーズ
引用元：http://healthfitness-share.sblo.jp/article/177706838.html
こちらのポーズを「30秒から3分間」まで耐えます。
見た目よりもかなりハードです。
ここで大事なのが、「お尻」です。お尻が下がりすぎても上がりすぎてもダメです。
この写真のように、「肩からかかとまでが一直線」になるように保持してみてください。
この時に意識して頂きたいのが、腹筋の更に奥の筋肉です。意識しながらやる筋トレは効果が上昇すると言われていますので、是非とも実践して頂きたいと思います。
「この筋肉を鍛えてなぜ速くなるの？」と思われた方、この体幹があると、走っている最中に体がブレずに走ることが出来ます。
体幹を鍛えることにより、他の部位の筋トレも「正しい姿勢で高負荷」をかけられるので、筋トレがしやすくなります。
Effective running requires excellent posture, and a prime muscle responsible for maintaining good posture is the transversus abdominus (TVA), or your deep abdominals.
では、最後の部位についてお話しします。
これは筋肉と呼べるのか少し疑問ではありますが、親指です。
親指の筋トレ！？
親指を意識することはとても大事です。
なので、この記事の筆者である「Adam Hodges」もこのように述べています。
Modern running shoes are notorious for design features that prevent your big toe from working the way it should while running.
最近の靴は「つま先が広がる」ことの出来ないような靴が多いそうです。
これを解消した靴を選ぶといいでしょう。
また、この親指の筋トレについてですが、参考記事ではこのように述べています。
While barefoot (either standing or sitting), keep your feet flat on the ground. Raise your big toe while keeping the other four toes on the ground. Return your big toe to the ground; then raise your other four toes. Repeat this several times throughout the day to put your big toe back into the action.
座っていても、立っていても良いのですが、親指だけを上に上げて、その他の4本はそのまま地面につけておきます。(足の裏もです)
その後、親指をおろして、次にその他の4本を上に上げて、親指と足の裏はそのまま地面につけておいて、この動作を何度も繰り返してます。
すると、「地面を蹴る」ように走ることが出来ます。とてもオススメです。また、この文献から得た知識ではないですが、この運動は「足首を柔らかく」もしてくれます。
ここまで理解出来たと思いますので、最後にまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレによって足を速くする方法」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- 全ての筋肉を満遍なく鍛える必要がある
- 3つの重要な筋肉を重点的に鍛える
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の16:30ごろにお会いしましょう。
アミノ酸の恐るべき効果【筋トレ初心者必見】筋トレにアミノ酸(BCAA)は必要なのか？ #62
筋トレにアミノ酸(BCAA)は必要なのか？
どうもこんばんは。「いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー」です。
いけちゃんす＠ゆるゆるブロガー←是非フォローしてくださいね。
本日は非常に花粉がきつくてお悩みの方も多いかもしれませんね。私もその1人です。早いことノマドワーカーになり日本から脱出したいと考えている今日この頃です。(笑)
「筋トレブーム」で盛り上がっている令和ですが、このブームはもっと加速度的に上昇していくと思っています。なぜなら筋トレにはあまり知られていない恐るべき効果があるからですね。
気になる方はこちらをご覧ください。
ということで！
本日のテーマは、「筋トレにアミノ酸は必要なのか？」についてです。
私のサイトでは、なるべく「誰でも出来る」を目標にしていますので、一般化出来るものだけを紹介しております。もし、細かい内容等が気になる方はTwitterまで、ご連絡をください。
この記事を見ている方は少なからず「筋トレにはタンパク質が必要！」と思っている方が多いのではないでしょうか？(間違ってはいませんが、もっと深掘りしておきましょう)
また、この記事を読んでいるメンズ達は筋肉を付けて女性を落とすことに夢中かもしれませんが、筋肉はそう簡単に付きませんし、他の人から見て分かるくらいにするには少し時間がかかります。(笑)
ですので、この記事では「アミノ酸がどのように筋肉に影響を与えていくか」について論文を用いて説明していますので、しっかりと理解をして、筋肉マスターになってくださいね。筋肉と友達になってしまいましょう！(キャプテン翼のボールは友達)のようになればきっと成果が目に見えて出てきますよ。
この記事を知ったあなたはもう「筋肉を効率よく付けて唯一無二の」存在になると思いますし、常にエネルギーに満ち溢れていて、自分1人では足りないくらいの女性をゲット出来るのではないでしょうか？(笑)→切実に分身が欲しいです。
では、早速本日の本題に入っていきましょう！
特にこのような悩みを持った方に読んで頂きたいです
「ジムでアミノ酸のサプリを飲んでいた人がいたんだけど何？」「筋トレにはアミノ酸は必要なの？」「BCAAって何？」などの悩みや疑問を持たれている方は是非とも読んで頂きたい内容になっていますので、悩める筋トレ初心者の方や、筋トレマニアの方はこの記事を読んで「すぐに実践したくなる」こと間違いなしだと思います。
では、結論から言います。ここでお話ししておきたいトピックは2つ有ります。
- BCAAってそもそも何？
- 筋トレにアミノ酸は必要なの？
以上の2つで説明をしていこうと思います。この2つのトピックで上記の疑問は解決できると思いますし、さらに「＋αの情報」も記載していこうと思いますので、どうか最後までご覧くださいね。
私自身、筋トレを「半年ほど継続」していますが、アミノ酸を摂取した方が良いと分かったのは最近の話です。(笑)
なので、体験談として効果を説明することはあと2ヶ月くらいしないと分かりませんが、ヒトの「体のメカニズム」の観点から見て、必要であることは間違いないようなので、今回も論文を用いながら説明していきますね。
では、早速筋トレとアミノ酸の関係について、1つずつ解き明かしていきましょう！
1．BCAAってそもそも何？
BCAAは「Branched Chain Amino Acids」の略で、私が調べた論文では、BACCsとなっていました。(複数形か単数形かの話なのでどうでもいいです(笑))
これは、必須アミノ酸の「ロイシン、イソロイシン、バリン」のことを言います。そもそもアミノ酸ってご存知ですか？
アミノ酸のことについて書くと1記事終わってしまうので、気になる方は調べてみてくださいね。(笑)
ですが、安心してください。軽く話しておきますね。
「アミノ酸がたくさん集まったもの」がタンパク質です！(笑)
学校のレポートで書いたら一発でアウトな感じですね。ですが、このくらいで押さえて頂ければ問題ありません。
要するに、「タンパク質の最小単位」と覚えてもらえれば良いです。私の記事をかなり読んでいる方なら少しお気づきかもしれませんが、アミノ酸の話をしてこなかったので、タンパク質を最小単位のように扱ってきましたが、そうではないです。(笑)
普通に記事の順番を間違えましたね(笑)
では、なぜ「アミノ酸と書かずにBCAAと書くの？」と思った方へ。
それは量が多いからです。有名って感じです(笑)
食べ物に含まれる必須アミノ酸の量は「BCAAが半分」ほど占めます。
なので、BCAAと便宜上記しています。
もう、頭の良い方は分かっているかもしれませんが、食品で得たタンパク質はアミノ酸(BCAA)に分解されて「エネルギー源」として使われます。
では、筋トレにおいて、アミノ酸が必要なのか分かってはいると思いますが、論文を用いて説明していますので、こちらを解き明かしていきましょう！
2．筋トレにアミノ酸は必要なの？
結論から言うと、「必須」です。
このエビデンスは、「JN the Journal of Nutrition」に2006年に掲載された記事を参考にしています。著者がたくさんいるので全ては書きませんが、「Eva Blomstrand」と「Jorgen Eliasson」というスウェーデンのカロリンスカ医科大学の研究者らに行われた実験です。(以下引用)
BCAAs (leucine, isoleucine, and valine), particularly leucine, have anabolic effects on protein metabolism by increasing the rate of protein synthesis and decreasing the rate of protein degradation in resting human muscle. Also, during recovery from endurance exercise, BCAAs were found to have anabolic effects in human muscle.
The time course for the stimulatory effect of amino acids on protein metabolism is largely unknown; however, a relatively rapid response to increased availability of amino acids was recently reported.
It was recently reported that addition of leucine to a protein hydrolysate led to a greater stimulation of protein synthesis than the intake of the hydrolysate without leucine after a session of resistance exercise
簡単に説明をしておくと、BCAAの中でも「ロイシン」は特に、休んでいる時の筋肉における「タンパク質合成速度」を増加させ、逆に「タンパク質分解速度」を減少させます。このことによって、「同化作用」が起こりアミノ酸からタンパク質に変わろうとします。
また、持久力系の運動からの回復途中にBCAAを与えると、筋肉に同化作用(アミノ酸からタンパク質を作る)を及ぼします。
筋トレのインターバル中に、ロイシンを含まない加水分解物の摂取よりもロイシンを含むものの方が、「タンパク質合成」のより大きな刺激をもたらすことが分かったみたいです。
タンパク質を多く含むプロテインを摂取してもいいですが、BCAAが豊富に含まれているサプリメントやプロテインを取るとより良いということが上記の論文から分かったと思います。
では、本日のまとめをして終わりにしていきましょう！
まとめ
ここまで読み進められた方、お疲れ様でした。
本日は、「筋トレにアミノ酸は必要なのか？」というテーマについて話してきました。
ここで学んだことをただ「知っている」という状態にしないでしっかりと「活用」していって頂ければ幸いです。(私のようにブログでアウトプットしたり、Twitterでシェアしたり、自分で実践してみたりです)
本日述べた2つのトピックについて復習していきましょう。
- BCAAってそもそも何？
- 筋トレにアミノ酸は必要なの？
以上の2つでしたね。しっかりと理解出来ましたか？
いかがでしたでしょうか？？
恋愛心理学もいいですが、まずは見た目を男性として見られるように面倒ですが、「コツコツ筋トレ」をしていきましょう。
私のブログでは多岐に渡って色々な情報を発信しています。「恋愛心理学や筋トレ、英語」などと発信していますので、良かったら他の記事も読んでみてくださいね。
以上で今回の記事を終わりにしたいと思います。
気に入った方は「読者」になって頂けると私のモチベーションに繋がりますし、最新の記事をお届けできます。「毎日更新しています」ので、是非宜しくお願い致します。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また明日の16:30ごろにお会いしましょう。
